¿Qué tan saludable es una dieta vegetariana? (por Sarah Tooley)

Más de 1.5 millones de personas en Gran Bretaña son vegetarianas y otros 1.5 millones evitan toda la carne roja. Muchos optan por una amplia gama de alimentos diferentes, incluidas algunas de las nuevas fuentes de proteínas que se ofrecen, como tofu, quorn (micoproteína), etc. Analizando el estado nutricional de este grupo, ya sean lactovegetarianos, […]

Por Lamberts Española.

Más de 1.5 millones de personas en Gran Bretaña son vegetarianas y otros 1.5 millones evitan toda la carne roja. Muchos optan por una amplia gama de alimentos diferentes, incluidas algunas de las nuevas fuentes de proteínas que se ofrecen, como tofu, quorn (micoproteína), etc. Analizando el estado nutricional de este grupo, ya sean lactovegetarianos, semi-vegetarianos o veganos, es difícil porque tienden a variar sus patrones de alimentación.

Algunos investigadores pensaron que la ingesta de calorías de los vegetarianos puede ser menor que la de sus homólogos que comen carne y que esto puede conducir a una deficiencia de ciertos micronutrientes. Ahora se cree generalmente que este puede no ser el caso. Un estudio realizado por Draper et al 1990 en realidad no mostró diferencias significativas en la ingesta de calorías entre las personas que siguen una dieta semi-vegetariana, lacto-ovo vegetariana o vegana. Lo que esto significa es que los vegetarianos a menudo tienen menos riesgo, en cuanto a calorías, que grupos como los adelgazantes que pueden reducir drásticamente su consumo de calorías y, al mismo tiempo, comer una cantidad muy limitada de alimentos.

Una cuestión de proteína

Así como la ingesta de calorías puede variar de un individuo a otro, también lo harán los requerimientos de proteínas. El VRN del Reino Unido sugiere 60-84 g para hombres y 54-62 g para mujeres, dependiendo de su nivel de actividad, es decir, equivalente al 10% de la ingesta total de calorías. Sin embargo, el Departamento de Salud sugiere un nivel más bajo que se establece en 44 g para hombres y 36 g para mujeres. Por lo tanto, a menudo se supone que los veganos y los vegetarianos corren el riesgo de deficiencia de proteínas porque un nivel tan alto de proteínas solo puede derivarse de fuentes de carne.

Por supuesto, en realidad esto no es cierto, particularmente porque la mayoría de las dietas vegetarianas contienen una variedad de proteínas de legumbres, nueces, lácteos, granos y productos de soja. Contrariamente a la creencia popular, los alimentos como semillas, nueces, legumbres y productos lácteos son ricos en proteínas. Si bien cada fuente de proteína puede contener un perfil de aminoácidos diferente, comer una amplia fuente de proteínas en el transcurso de un día asegura que la dieta proporcione un suministro abundante.

La dieta promedio proporciona mucha más proteína de la que realmente se necesita. De hecho, hay indicios de que puede haber ciertos beneficios para la salud asociados con una menor ingesta de proteínas, porque la dieta generalmente se asocia con una menor ingesta de grasas saturadas.

Una vista de vitaminas

Los investigadores que observaron la ingesta de vitaminas de las dietas vegetarianas y veganas no han podido producir resultados claros, en gran parte debido a la variación en las dietas consumidas. Es probable que los grupos menos informados, como los adolescentes que simplemente cortan la carne sin reemplazarla por alternativas adecuadas con alto contenido de nutrientes, como huevos, nueces y legumbres, sufran deficiencias de bajo nivel a largo plazo.

Los veganos deben asegurarse de usar un suplemento de vitamina B12, ya que las fuentes vegetales de este nutriente (como la chlorella, una alga azul-verde disponible en forma de suplemento) no son compatibles en humanos y son de poca utilidad para este nutriente particular.

Un estudio realizado por Millet et al (1989) encontró que en un grupo de vegetarianos de mediana edad que viven en Francia, la ingesta de muchas vitaminas, especialmente tiamina (Vitamina B1) y riboflavina (Vitamina B2), excedió la de los no vegetarianos. En general, las ingestas de B12 y D fueron generalmente más bajas en el grupo vegetariano, lo que indica un mayor riesgo de deficiencia en este grupo. En otro ensayo, se analizó el contenido de minerales y oligoelementos de las dietas vegetarianas, lacto-ovo, lacto veganas y las dietas vegetarianas. Las dietas que contenían productos lácteos tenían un alto contenido de calcio y fósforo y el contenido de magnesio de los tres tipos de dieta era adecuado o alto. El contenido de zinc en las tres dietas fue menor que el del VRN (15 mg / día), mientras que el contenido de hierro varió de 12 mg a 22 mg (Lois B Kramer et al (1984).

Se ha sugerido que esta variación en el contenido mineral de los alimentos podría deberse a un alto contenido de fitato en algunas dietas. Esta sustancia se encuentra en muchos productos a base de cereales, como el pan integral, la pasta y los pasteles.

En conclusión, parece que la hipótesis sobre las proteínas adecuadas en las dietas vegetarianas carece de fundamento. Sin embargo, como los investigadores han demostrado, es necesario garantizar niveles adecuados de minerales traza en la dieta y se recomienda a los grupos como adolescentes, mujeres embarazadas y ancianos que siguen una dieta vegetariana que tomen un suplemento de vitaminas y minerales de alta potencia para proteger contra la deficiencia de cualquier micronutriente.

¿Qué vegetariano eres?

Vegan

Una persona que no comerá alimentos de origen animal

Ovo-lacto-pollovegetarian

Vegetarianos que incluyen leche, huevos y aves de corral en su dieta

Ovo-lactovegetarian

Una persona que comerá solo leche y huevos, pero no otros alimentos derivados de animales

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