¿Qué es el colesterol?

Tipos de colesterol

El colesterol se combina con las proteínas para formar paquetes que viajan por el torrente sanguíneo, llamados lipoproteínas. Hay dos tipos principales, a menudo denominados colesterol «bueno» y «malo»: Igualmente existen otros tipos de lipoproteínas, incluidas las lipoproteínas de muy baja densidad (LMBD), las lipoproteínas de densidad intermedia (IDL) y los quilomicrones. Otros términos que encontrará en relación con el colesterol son:

Colesterol total (TC): a veces se denomina colesterol sérico; esto significa su nivel general de colesterol.

Colesterol no HDL: esta cifra es el colesterol total menos su colesterol bueno HDL (incluye el colesterol malo (LDL) y otros tipos de colesterol ‘malo’ sumados).

Proporción de Colesterol Total (TC): para calcularlo usted mismo, divida su número de colesterol total por su número de colesterol HDL.

La situación ideal es tener niveles bajos de LDL y niveles más altos de HDL. Pero cuando las personas hablan de su nivel de colesterol, por lo general se refieren a su colesterol total.

¿Qué causa el colesterol alto?

El colesterol aumenta naturalmente a medida que se envejece, pero se cree que hay otros factores que lo afectan, como comer demasiadas grasas saturadas, aumentar demasiado de peso y ser inactivo. Fumar también está relacionado con tener colesterol alto, al igual que tener presión arterial alta o diabetes, y beber cantidades excesivas de alcohol. Y si la enfermedad cardíaca o el derrame cerebral corren en la familia, también aumenta el riesgo de tener colesterol alto. Algunas personas también pueden tener colesterol alto porque lo han heredado de uno de sus padres (esta condición se llama hipercolesterolemia familiar o HF). El problema con el colesterol alto es que muchas personas que lo tienen pueden no saberlo, ya que el colesterol alto no tiene síntomas claros. La única manera de saber si tiene el colesterol alto es a través de una analítica

¿Cómo puedes controlar tu nivel de colesterol?

La única forma de evaluar su nivel de colesterol es haciéndose un análisis de sangre. Hay varias razones por las que se le puede recomendar que se haga una prueba de colesterol, incluidas las siguientes: tener 40 años o más, sobrepeso u obesidad, antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular temprana, diagnóstico de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o enfermedad arterial periférica, alguien en la familia con una condición relacionada con el colesterol, presión arterial alta, diabetes, problemas renales, pancreatitis o glándula tiroides hipoactiva.

Es posible que deba ayunar durante 10 a 12 horas antes de hacerse la prueba para asegurarse de no comer nada que pueda afectar los resultados, aunque en estos días las pruebas de colesterol generalmente se realizan sin ayunar (su médico le informará si tiene que evitar comer y beber antes del examen).

¿Qué condiciones médicas están relacionadas con el colesterol alto? si tiene colesterol alto, puede desarrollar placas (o ateroma) en las arterias. Eventualmente, estas placas pueden acumularse y afectar el flujo sanguíneo, un proceso llamado aterosclerosis. Dependiendo de qué arterias se vean afectadas, esto puede provocar afecciones médicas graves, como enfermedad coronaria, mini accidentes cerebrovasculares, enfermedad vascular periférica (causa dolor en los brazos y las piernas), y enfermedad renal crónica.

Colesterol y ejercicio

Cuando se trata de mantener un nivel saludable de colesterol, la actividad física es importante. Eso es porque el ejercicio regular ayuda a aumentar sus niveles de HDL (colesterol ‘bueno’), mientras reduce su LDL (colesterol ‘malo’). Una forma en que la actividad física puede ser efectiva para protegerse contra el colesterol alto, es que ayuda a mantener un peso bajo (el sobrepeso generalmente aumenta su nivel de LDL). Algunos expertos también creen que la actividad física anima a su cuerpo a producir enzimas que ayudan a transportar el colesterol fuera del torrente sanguíneo hacia el hígado, donde se descompone o se elimina del cuerpo (iii).

¿Cuánto ejercicio es suficiente?

Para que su salud en general se beneficie debe estar activo. Se recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Esto podría, por ejemplo, dividirse en sesiones de 30 minutos en cinco días de la semana. O, si lo prefiere, puede dividir esas sesiones de 30 minutos en dos sesiones de 15 minutos, o incluso tres de 10 minutos (iv).

Algunos expertos en atención médica creen que hacer ejercicio más vigoroso puede ser mejor que ser moderadamente activo, ya que puede ayudar a aumentar los niveles de HDL (colesterol «bueno») de manera más efectiva (v). Sin embargo, si es nuevo en el ejercicio o no ha estado muy activo últimamente, siempre hable con su médico acerca de comenzar, y haga las cosas con calma al principio aumentando su condición física gradualmente.

Una forma de apegarse a un programa de ejercicios es encontrar algo que le guste hacer, algo que no se sienta como ejercicio. Por ejemplo, puede parecer más divertido que hacer ejercicio en la cinta de correr de su gimnasio local. Puede llevar su perro a dar un paseo rápido de 30 minutos, correr y jugar con sus hijos o participar en clases de baile

Colesterol y dieta

Lo que come es importante para su nivel de colesterol, especialmente si tiene sobrepeso. Por lo tanto, seguir una dieta saludable y baja en grasas podría ayudarlo a reducir su peso y su nivel de colesterol. Comience por reducir la cantidad de grasas saturadas que come. También evite las sopas y salsas cremosas o los productos lácteos enteros (elija versiones naturales bajas en grasa). En lugar de freír la comida, prueba a la parrilla, al vapor o al horno para reducir aún más la cantidad de grasa que ingiere.

Además de cambiar de alimentos ricos en grasas a alimentos bajos en grasas, hay algunos ingredientes específicos que puede agregar a su dieta que se cree que tienen efectos para reducir el colesterol, incluidos los siguientes:

Margarinas para bajar el colesterol: se cree que las margarinas, los productos para untar y otros productos alimenticios que contienen sustancias vegetales ayudan a reducir el colesterol porque ayudan a que el intestino absorba menos colesterol.

Alimentos de soja: hay evidencia que sugiere que la soya, o más bien, las sustancias de la soya llamadas isoflavonas, pueden ayudar a reducir significativamente el colesterol total y el LDL. De hecho, los fabricantes de alimentos en los EE. UU. ahora pueden afirmar oficialmente que 25 g de proteína de soja, como parte de una dieta baja en grasas saturadas, pueden ayudar a reducir el colesterol.

Aceite de oliva: se cree que el aceite de oliva monoinsaturado ayuda a reducir el LDL (colesterol ‘malo’) mientras mantiene altos los niveles de HDL (colesterol ‘bueno’). Se ha demostrado que los aceites poliinsaturados, como los aceites de cártamo, aciano y girasol, reducen el LDL, pero también reducen los niveles de HDL, razón por la cual el aceite de oliva puede ser el producto más saludable para las personas que cuidan su colesterol.

Fibra soluble: se cree que los alimentos que contienen fibra soluble, como avena, cebada, frutas, verduras, guisantes, frijoles y lentejas, ayudan a reducir el colesterol porque la fibra soluble transporta los ácidos biliares fuera del cuerpo. Los ácidos biliares se producen para ayudar a su cuerpo a digerir la grasa y están hechos de colesterol. Entonces, al reducir la cantidad disponible de ácidos biliares en su cuerpo al comer fibra soluble, su hígado necesita usar parte del colesterol en su torrente sanguíneo para producir más, lo que puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol total y LDL.

Extracto de levadura para untar: los alimentos ricos en vitamina B3 (niacina), como los extractos de levadura para untar, pueden ayudar a aumentar su nivel de HDL. Otras fuentes de vitamina B3 incluyen atún, cereales fortificados para el desayuno, pavo y mantequilla de maní.

Remedios naturales para el colesterol

Estanoles/Esteroles Vegetales: existe una gran evidencia que sugiere que los estanoles y esteroles vegetales (como el beta-sitosterol) pueden ayudar a reducir el colesterol en personas que tienen niveles leve o moderadamente elevados. Algunos expertos creen que estos son los alimentos individuales más efectivos para reducir el colesterol (vii). Estas sustancias se encuentran en las plantas y se añaden a ciertos productos alimenticios como la margarina para untar y los yogures. Se cree que funcionan porque son estructuralmente similares al colesterol y evitan que el colesterol se absorba en el torrente sanguíneo desde los intestinos.

Numerosos estudios sugieren que los estanoles y esteroles son efectivos para reducir el colesterol total y el colesterol LDL (‘malo’) (viii), aunque no hay evidencia de que tengan un efecto real sobre el colesterol HDL (‘bueno’). Algunas investigaciones también sugieren que pueden ayudar a las personas que ya toman estatinas a mejorar aún más su colesterol (ix).

Ajo: el ajo es probablemente el remedio herbal más investigado para reducir el colesterol. En un análisis de 16 ensayos, los investigadores sugirieron que el ajo puede reducir el colesterol total en un 12% en comparación con un placebo después de solo cuatro semanas de suplementación (x). Una revisión más reciente de 14 estudios publicados entre 1981 y 2016 también concluye que el ajo puede reducir los niveles de colesterol total y LDL (xi). Sin embargo, si toma otros medicamentos recetados, especialmente anticoagulantes (medicamentos que diluyen la sangre), consulte con su médico o farmacéutico antes de tomar suplementos de ajo.

Aceites de pescado: la evidencia, de que los suplementos de aceite de pescado reducen el colesterol es débil, pero algunos estudios sugieren que son más efectivos para reducir los niveles de triglicéridos, (una forma de grasa dietética que, como el colesterol, también se produce en el hígado) (xii).

Astaxantina: es un potente antioxidante carotenoide derivado de un alga de agua dulce llamada Haematococcus pluvialis, puede ayudarlo a mantener un equilibrio saludable de colesterol. La astaxantina es el pigmento rojo de las algas que también se encuentra en los peces y mariscos que la comen, como el salmón, los camarones y la trucha (les da su color rojo/rosado distintivo).

Según los expertos, los estudios clínicos han encontrado que la astaxantina previene la oxidación del colesterol LDL y aumenta los niveles de colesterol HDL (xiii). Un estudio a pequeña escala realizado en Corea, en voluntarios con sobrepeso, mostro que tomar cápsulas de astaxantina durante 12 semanas, ayudó a reducir significativamente los niveles de colesterol LDL en comparación con un placebo (xiv). Otro estudio halló que tomar suplementos de astaxantina durante 12 semanas, redujo significativamente los niveles de triglicéridos de los participantes, y aumentó los niveles de colesterol HDL (xv).

Puede obtener más astaxantina en su dieta comiendo pescado y mariscos como salmón, langosta, pargo rojo, camarones, trucha arcoíris, langostas y cangrejos. Sin embargo, es difícil obtener la cantidad de astaxantina utilizada en los ensayos clínicos solo a través de la dieta (los estudios han utilizado dosis de 4 a 16 mg de astaxantina al día), y una porción de salmón proporciona menos de 4 mg del compuesto. Tomar un suplemento de buena calidad ayudaría a alcanzar estas dosis terapéuticas más fácilmente, además es ideal si no le gusta comer pescado o mariscos.

Alcachofa: la hoja de alcachofa se usa más comúnmente para ayudar a la digestión, pero algunos estudios también sugieren que puede ayudar a bajar el colesterol. Uno de estos estudios concluyó que un extracto de hoja de alcachofa puede reducir el colesterol en personas sanas con niveles moderadamente elevados (xvi). Otro estudio sugirió que los suplementos de alcachofa pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol levemente elevados, aumentando el HDL y reduciendo el LDL y el colesterol total (xviii). Los expertos creen que la hoja de alcachofa puede funcionar en reducir el colesterol al interferir con su síntesis (xvii).

Vinagre de sidra de manzana: también hay alguna evidencia que sugiere que el vinagre de sidra de manzana ayuda a reducir tanto el colesterol total como los triglicéridos. Un estudio, que investigó el efecto de tomar vinagre de sidra de manzana en la pérdida de peso, encontró que no solo los voluntarios que tomaban vinagre de sidra de manzana perdían más peso que los que tomaban un placebo, sino que su colesterol total y triglicéridos también eran más bajos (xix).

Referencias Bibliográficas:

1. Available online: https://www.heartuk.org.uk/about-us/media
2. Available online: https://www.heartuk.org.uk/cholesterol/getting-a-cholesterol-test
3. Available online: https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/exercise-to-lower-cholesterol#1
4. Available online: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf
5. Available online: https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/cholesterol-how-much-exercise#1
6. Taku K et al., Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1148-56.Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413118
7. Available online: https://www.heartuk.org.uk/healthy-living/cholesterol-lowering-foods-1
8. Trautwein EA et al., LDL_Cholesterol Lowering of Plant Sterols and Stanols – Which Factors Influence Their Efficacy? Nutrients. 2018 Sep;10(9):1262.Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163911/
9. Blair. SN, Capuzzi. DM, Gottlieb. SO, et al. Incremental reduction of serum total cholesterol and low-density lipoprotein cholesterol with the addition of plant stanol ester-containing spread to statin therapy. Am J Cardiol. 2000;86:46-52.
10. Silagy. C, Neil. A. Garlic as a lipid lowering agent – a meta-analysis. JR Coll Physicians Lond. 1994 Jan-Feb;28(1):39-45.xi. Sun Ye et al., Anti-hiperlipidemia of garlic by reducing the level of total cholesterol and low-density lipoprotein. A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2018 May;97(18):e0255.Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6392629/
11. Eslick. GD, Howe. PR, Smith. C, et al. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2008 Sep 5.
12. Backes J et al., The clinical relevance of omega-3 fatty acids in the manage of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis. 2016 May;15:118.Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4957330/
13. Kishimoto. Y, Yoshida H, Kondo. K. Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin. Mar Drugs. 2016 Feb 5;14(2):35.Available online: https://www.mdpi.com/1660-3397/14/2/35
14. Choi. HD, Youn YK, Shin. WG. Positive effects of astaxanthin on lipid profiles and oxidative stress in overweight subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2011 Nov ;66(4):363-9.Available online: https://link.springer.com/article/10.1007/s11130-011-0258-9
15. Yoshida H. et al., Administration of natural astaxanthin increases serum HDL-cholesterol and adiponectin in subjects with mild hyperlipidemia. Atheroscerosis. 2010 Apr209(2):520-3. Available online: https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(09)00843-0/abstract
16. Bundy R et al., Artichoke leaf extract (Cynara scolymus) reduces plastma cholesterol in otherwise healthy hypercholesterolemic adults: A randonized, double blind placebo-controlled trial. Phytomedicine. 2009 Sep;15(9):668-675.Available online: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711308000305?via%3Dihub
17. Rondanelli M et al., Beneficial effects of artichoke leaf extract supplementation on increasing HDL-cholesterol in subjects with primary mild hypercholesterolaemia: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Int J Food Sci Nutr. 2013 Feb;64(1):7-15.Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22746542xviii. Petrowicz. O, Gebhardt. R, Donner. M, et al. Effects of artichoke leaf extract (ALE) on lipoprotein metabolism in vitro and in vivo [abstract]. Atherosclerosis. 1997;129:147.
18. Kherzri SS et al., Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipod profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. J Func Foods. 2019 Apr;43:95-102.Available online: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618300483