Se estima que más de tres millones de personas tienen osteoporosis, la enfermedad que reduce la densidad ósea haciendo los huesos frágiles y más propensos a romperse con facilidad. A nivel mundial, se cree que alguien se rompe un hueso, debido a la osteoporosis cada tres segundos.
El problema de la osteoporosis es que se desarrolla lentamente, por lo que ni siquiera usted puede darse cuenta de que tiene el problema hasta que sufre una fractura de hueso (a pesar de que el tener osteoporosis no significa que automáticamente usted se va a romper algún hueso). El otro problema es que la concientización acerca de la osteoporosis es baja: según la Sociedad Nacional de Osteoporosis, sólo el 25% de los adultos están familiarizados con el término.
¿Qué causa la osteoporosis?
Cuando la estructura dentro de sus huesos, similar a una de malla, se vuelve más fina, el resultado es la osteoporosis. Debido a que la estructura de sus huesos se ha vuelto más frágil, significa que usted podría tener una fractura después de un golpe relativamente pequeño, o caída (los huesos más comúnmente rotos como resultado de la osteoporosis son: la muñeca, la cadera y vértebras (los huesos de la columna vertebral), pero usted podría también tener un brazo roto, costillas o la pelvis.
Hasta la edad de 16 a 18 años, los huesos están creciendo y siguen aumentando en densidad hasta que esté en sus 20 años. Pero al llegar a la edad de 35, más o menos, su densidad ósea empieza a disminuir gradualmente como parte del proceso natural de envejecimiento. Después de la menopausia, las mujeres pierden densidad ósea muy rápidamente durante unos años, lo que puede de alguna manera explicar el por qué hay más mujeres están afectadas por la osteoporosis que los hombres.
¿Está usted en riesgo?
La edad es sin duda el factor de riesgo más importante cuando se trata de la osteoporosis. Sin embargo, hay otros factores que pueden hacerle más susceptible, incluyendo los siguientes:
- Tener antecedentes familiares de osteoporosis o fractura de cadera.
- Tener una condición inflamatoria tal como artritis reumatoide, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o la Enfermedad de Crohn.
- Tener una tiroides hiperactiva o glándula Paratiroidea, u otra condición que afecta a las glándulas productoras de hormonas.
- Ser un gran bebedor y/o fumador.
- Tomar ciertos medicamentos a largo plazo, tales como comprimidos de esteroides, fármacos antiepilépticos y algunos tratamientos para el cáncer de mama o de próstata.
- Otros grupos de personas que pueden tener un riesgo más alto que el promedio, de desarrollar osteoporosis incluyen los que no hacen mucho o ningún ejercicio, las personas que tienen un trastorno alimentario o que tienen bajo peso, los que tienen problemas de mala absorción (como la enfermedad celíaca, por ejemplo) y mujeres a las que se le han extirpado los ovarios.
Cómo mantener sus huesos fuertes
Aunque puede que no haya nada que pueda hacer sobre la densidad ósea al nacer, hay un montón de cosas cotidianas que puede hacer para mantener sus huesos lo más saludables posible:
Coma una dieta rica en calcio
La Sociedad Nacional de Osteoporosis sugiere que los adultos necesitan 700 mg de calcio al día para ayudar a mantener sus huesos sanos. Esa es aproximadamente la cantidad que encontrará en medio litro de leche semidesnatada. Las mejores fuentes incluyen los productos lácteos, ya que el calcio en los productos lácteos se absorbe más fácilmente en el cuerpo. Otros alimentos ricos en calcio incluyen pescados grasos como el salmón, atún, sardinas; además de semillas de sésamo, almendras, leche de soja fortificada, higos, ostras y langostinos.
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Tome sol, especialmente durante los meses de verano Cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioletas del sol, se produce vitamina D, un nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Hay algunos alimentos que contienen vitamina D; incluyendo el pescado azul, huevos, productos lácteos, alimentos de soja, grasas de untar (mantequillas, etc) y carne; pero la mayor parte de la vitamina D que se almacena en su cuerpo proviene de la exposición a la luz solar. Si usted es de tez clara, salga a tomar sol 10 ó 15 minutos cada día sin protector solar (o menos del tiempo que tarde la piel en empezar a ponerse roja) entre abril y octubre. El resto del tiempo, recuerde que debe proteger su piel contra las quemaduras cubriendo o utilizando protección solar.
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Evite los alimentos procesados que contengan mucha sal
Comer demasiada sal en la dieta está relacionada con la disminución de la densidad ósea porque aumenta la cantidad de calcio que el cuerpo pierde en la orina. Entonces, cíñase a la ingesta de sal recomendada, que es de 6 g por día (poco más de una cucharadita), y cambie las “comidas preparadas” por las comidas hechas con ingredientes frescos.
Deje de fumar
La nicotina sobre enfatiza las glándulas suprarrenales, que producen hormonas para fortalecer los huesos. Algunos expertos también creen que fumar dificulta la absorción del calcio en el cuerpo, lo que también podría debilitarlos. Si usted necesita ayuda para dejar de fumar, hay productos que podrían darle apoyo, como la goma de mascar, pastillas y parches.
Cíñase por las recomendaciones del alcohol
Beber en exceso también puede afectar los huesos, ya que se cree que los grandes bebedores son más susceptibles a la pérdida de masa ósea y fracturas. Para mantenerse dentro de los límites oficiales, se recomiendan de dos a tres unidades al día si usted es mujer, y de tres a cuatro si usted es hombre; (tener por lo menos uno o dos días libres de alcohol cada semana). Para que os hagáis una idea de unidades de alcohol, un cuarto de litro de cerveza clara o cerveza dorada (lager) (4% de alcohol) por una unidad, una pinta de cerveza fuerte (5% de alcohol) o la sidra que tiene tres unidades, mientras que dos pequeñas copas de vino (125ml) (12% de alcohol) por tres unidades.
Evite los estimulantes
Además del alcohol, hay otros estimulantes que también pueden ser malos para los huesos, ellos son la cafeína y las bebidas gaseosas. Las bebidas gaseosas contienen ácido fosfórico, que algunos expertos creen que afecta a la resistencia ósea. La cafeína, por su parte, se cree que aumenta la cantidad de calcio que se pierde por la orina.
Mantenga un peso saludable
Perder demasiado peso y demasiado rápido debido a una dieta de choque, podría aumentar el riesgo de osteoporosis, especialmente si se evita el consumo de productos lácteos para reducir la grasa y las calorías. El bajo peso también podría afectar su salud ósea, ya que puede reducir la producción de hormonas en su cuerpo para fortalecer los huesos, tales como el estrógeno (tener un bajo peso corporal también puede significar que sus huesos son más pequeños y más finos, por lo que a medida que envejece puede ser más probable que desarrolle osteoporosis). En lugar de tratar de perder mucho peso, propóngase mantener un peso saludable, con un índice de masa corporal de entre 19 y 25.
Osteoporosis y Ejercicios
El ejercicio es un elemento importante para la prevención de la osteoporosis. También es importante si usted ya tiene osteoporosis, ya que puede ayudar a aumentar su resistencia ósea.
Los ejercicios de carga, es decir, cualquier tipo de ejercicio donde se apoya el peso de su propio cuerpo, es el mejor tipo de actividad para los huesos. Esto se debe a que sus huesos reaccionan al poner más peso en ellos haciéndose cada vez más fuertes.
Ejemplos de actividades que soportan peso incluyen caminar, saltar, correr, trotar, bailar, aeróbic, tenis y entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas. Incluso actividades como la jardinería, jugar al golf, natación, ir de compras y hacer las tareas del hogar le ayudará, no sólo porque mantienen sus huesos saludables, sino también porque puede mantenerse en forma y reducir el riesgo de caídas y sufrir una fractura.
Otros ejercicios como la natación y el ciclismo no son actividades de soporte de peso, por lo que no ayudan a mantener los huesos fuertes. Sin embargo, sí ayuda a mantener sus niveles de aptitud altos.
De acuerdo con el NHS, la mejor manera de fortalecer sus huesos es hacer al menos cinco horas de ejercicios con pesas a la semana, con el objetivo de estar activo sobre una base regular. Recuerde, sin embargo, no exagerar, especialmente si no está acostumbrado a hacer mucho ejercicio (ejercicio en exceso también puede aumentar su riesgo de desarrollar osteoporosis).
¿Qué es el ejercicio de alto impacto?
Según la Sociedad Nacional de Osteoporosis, una de las maneras más eficaces de cargar sus huesos es haciendo sesiones cortas de ejercicio de alto impacto. Esto es cualquier ejercicio donde un alto impacto es creado por una gran fuerza o una sacudida, como cuando el talón toca el suelo mientras se está corriendo o trotando. Esta sacudida afecta a los huesos en el pie, la pierna, la cadera y la columna vertebral.
La buena noticia es que la Sociedad Nacional de Osteoporosis afirma que sólo se necesita alrededor de 100 impactos o golpes por día para producir un efecto positivo sobre la densidad ósea, que es el equivalente a correr escaleras hacia arriba y hacia abajo con una media de cinco veces (10 escaleras arriba proporciona 10 impactos o golpes), al igual que 10 escaleras hacia abajo. Así que en lugar de ir a correr durante media hora (que proporciona cerca de 2.000 impactos o golpes), usted realmente necesita solamente hacer una actividad más corta de ejercicio de alto impacto para estimular su densidad ósea, ya que más de 100 impactos de golpes no son necesarios.
Sin embargo, nunca intente ir corriendo escaleras arriba si no estás en suficiente forma. En su lugar, usted podría considerar ir a dar un paseo a paso ligero, (un ritmo más enérgico significa golpes de mayor impacto). Cualquiera que sea el ejercicio que haga, empiece poco a poco, así construye sus niveles de aptitud gradualmente si no ha estado muy activo últimamente. Siempre hable con su médico de cabecera antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio si usted tiene una condición médica.
¿Cómo prevenir las caídas en el hogar?
A medida que usted envejece, su riesgo de sufrir una fractura de hueso se hace mayor. Así que si ya no es tan joven, o tiene un familiar o amigo mayor, es importante hacer que su hogar sea lo más seguro posible para que las caídas sean menos probables.
Aquí hay algunos simples cambios que usted podría hacer para evitar que ocurran accidentes:
- Compruebe si hay cosas que podrían hacer que alguien, en su andar, tropiece, como cables de aparatos eléctricos y otros obstáculos. Asegúrese de que sus alfombras y moquetas son seguras sin bordes sueltos (utilice cinta antideslizante en las alfombras si usted tiene suelos de madera). También tome medidas para evitar que cualquier suelo se vuelva resbaladizo, y usar alfombras antideslizantes en el baño y cercanas, para evitar el deslizamiento, así como en el frente de su cocina y lavamanos.
- Siempre use zapatos que le queden bien (incluyendo zapatillas interiores) y nunca camine sobre suelos resbaladizos en calcetines o medias. También evite usar ropa que pueda hacerle tropezar.
- Asegúrese de que su casa está bien iluminada mediante el uso de bombillas de alto voltaje.
- Si es necesario, tenga carriles especiales o barras de apoyo instaladas para evitar que usted o cualquier otra persona se caiga por las escaleras o en el cuarto de baño. Pídale a su autoridad local una evaluación de su casa por si usted necesitara ayuda para resolver los problemas potenciales de la misma, o hable con su médico de cabecera sobre el asesoramiento y el apoyo que pueden estar disponibles en su área.
- Vaya a las pruebas de vista y del oído regularmente. No ser capaz de ver tan bien como debiera podría aumentar el riesgo de caídas. Entretanto, tener algunos problemas de audición podría afectar su equilibrio.
- Algunos medicamentos o combinaciones de medicamentos pueden causar mareos, aturdimiento o somnolencia, todo lo cual podría provocar una caída. Si usted piensa que sus medicamentos están afectándolo de esta manera, hable con su médico de cabecera al respecto, ya que puede haber una medicina alternativa que podría tomar su lugar.
- También tenga en cuenta que algunas condiciones médicas, tales como la enfermedad de Parkinson, la artritis y los accidentes cerebro vasculares, son causas comunes de caídas.
Remedios naturales para la osteoporosis
Si usted es diagnosticado con osteoporosis, es posible que necesite tratamiento en forma de medicamentos recetados en pastilla o inyección. Hay, sin embargo, varios remedios naturales que pueden fortalecer sus huesos, que también pueden ayudar a reducir el riesgo de la enfermedad.
Calcio
Este mineral es esencial para tener huesos fuertes, pero mucha gente no puede obtener suficiente del mismo a partir de su dieta (de acuerdo con el NHS, los adultos necesitan 700 mg de calcio al día). Numerosos estudios demuestran los beneficios óseos en la ingesta de calcio, por ejemplo, varios estudios indican que los suplementos de calcio pueden ayudar a retrasar la pérdida ósea en las mujeres después de la menopausia (i).
Vitamina D
Unos huesos fuertes también necesitan vitamina D, ya que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio (de hecho, el cuerpo no puede absorber el calcio sin ella). Una vez más, muchas personas pueden estar deficientes, especialmente las personas mayores y las personas que no reciben suficiente luz solar durante el verano. Los estudios demuestran que tomar vitamina D junto con el calcio puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea (ii).
Vitamina K
Los estudios muestran que la vitamina K también puede ayudar a prevenir la osteoporosis mediante la reducción del índice de la descomposición ósea. Por ejemplo, un estudio de mujeres post menopáusicas, mostró, en las exploraciones de densidad ósea, que las que tomaron vitamina K junto con calcio, vitamina D y magnesio perdieron menos masa ósea que los que tomaron un placebo o que toman el calcio, vitamina C y magnesio sin vitamina K (iii).
Magnesio
También puede ser útil, ya que el magnesio puede ser necesario para convertir la vitamina D en la forma que ayuda a la absorción del calcio.
Ácidos Grasos
Tener un estado inflamatorio aumenta el riesgo de osteoporosis, por lo que es un argumento para la toma de los aceites de pescado, ya que se cree que tienen una acción antiinflamatoria. También hay alguna evidencia de que los ácidos grasos esenciales, incluyendo los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los aceites de pescado, pueden aumentar la efectividad del calcio (iv).
Isoflavonas de Soja
Las sustancias llamadas isoflavonas, tales como las que se encuentran en los alimentos de soja, pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea. Por ejemplo, un estudio con mujeres de 47 años a 57 mostró que suplementos de genisteína (un tipo de isoflavona de soja) pueden prevenir la pérdida ósea en la espalda y la cadera, y con tanta eficacia como la terapia de reemplazo hormonal (TRH) (v). Sin embargo, comer más soja y otros alimentos enriquecidos con isoflavonas puede no tener ningún efecto sobre la densidad ósea (vi).
Vitamina C
El colágeno puede estar asociado más con la salud de la piel, pero los huesos sanos también necesitan de él. Desafortunadamente, la producción de colágeno disminuye con la edad, lo que puede conducir a una reducción de la masa ósea. El tomar un suplemento de vitamina C, puede ayudar a su cuerpo a aumentar su producción de colágeno y contribuir a mantener los huesos fuertes.
Referencias:
(i) Reid IR, Mason B, Horne A, et al. Randomized controlled trial of calcium in healthy older women. Am J Med. 2006;119:777-785. Prince RL, Devine A, Dhaliwal SS, et al. Effects of calcium supplementation on clinical fracture and bone structure: results of a 5-year, double-blind, placebo-controlled trial in elderly women. Arch Intern Med. 2006;166:869-875. Avenell A, Campbell MK, et al. Oral vitamin D3 and calcium for secondary prevention of low-trauma fractures in elderly people: a randomised placebo-controlled trial. Lancet. 2005;365:1621-1628.
(ii) Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, et al. Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. N Engl J Med. 1997;337:670-676. Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, et al. Effect of vitamin D supplementation on wintertime and overall bone loss in healthy postmenopausal women. Ann Intern Med. 1991;115:505-512.
(iii) Braam LA, Knapen MH, Geusens P, et al. Vitamin K1 supplementation retards bone loss in postmenopausal women between 50 and 60 years of age. Calcif Tissue Int. 2003;73:21-26.
(iv) Kruger MC, Coetzer H, de Winter R, et al. Calcium, gamma-linolenic acid and eicosapentaenoic acid supplementation in senile osteoporosis. Aging (Milano). 1998;10:385-394.
(v) Morabito N, Crisafulli A, Vergara C, et al. Effects of genistein and hormone-replacement therapy on bone loss in early postmenopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. J Bone Miner Res. 2002;17:1904-1912.
(vi) Brink E, Coxam V, Robins S, et al. Long-term consumption of isoflavone-enriched foods does not affect bone mineral density, bone metabolism, or hormonal status in early postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Am J ClinNutr. 2008;87:761-770.
