Quizás le resulte difícil mantener en la cabeza datos y números importantes, y tal vez tenga que anotar fechas, reuniones y citas que se acercan. Bueno, ¿quién no? Después de todo, nuestros estilos de vida cada vez más ocupados hacen casi imposible recordar todo.
Pero tener una buena memoria es importante y algunos investigadores creen que aquellos con buena memoria de trabajo tienen mejores trabajos, mejores relaciones y son más optimistas y confiados que otros con una mala memoria de trabajo (memoria de trabajo significa la capacidad de mantener la información en la cabeza mientras realiza tareas mentales complejas).
¿Cuándo la mala memoria se convierte en demencia?
Hay muchos tipos diferentes de demencia, siendo la más común Alzheimer, y uno de los principales síntomas es la pérdida de memoria. Otros incluyen dificultades con el pensamiento, la resolución de problemas, la comprensión o el lenguaje.
Si bien hay tratamientos que pueden ralentizar temporalmente la progresión de los síntomas de demencia en algunas personas, no hay cura. Del mismo modo, no hay manera de prevenir la enfermedad de Alzheimer o cualquier otra forma de demencia. Pero la buena noticia es que muchos expertos creen que hay cosas que puedes hacer para reducir el riesgo de desarrollar demencia (o al menos retrasar la aparición).
Alimentos que mejoran la memoria
La mayoría de las personas se dan cuenta de que una dieta nutritiva puede mantener sus cuerpos saludables. Entonces, ¿por qué no sus mentes y su memoria también? Éstos son algunos de los alimentos que pueden mantener su cerebro, así como el bienestar general en buen estado de funcionamiento.
- Pescado graso: Muchos especialistas creen que comer pescados como salmón, arenque, caballa y sardinas pueden ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer. Tal vez es porque el pescado graso contiene ácidos grasos omega-3 que son ampliamente considerados esenciales para un cerebro sano. Las guías oficiales recomiendan comer al menos dos porciones de pescado cada semana, uno de los cuales debe ser graso.
- Té: Beber té (ya sea negro, normal o verde), puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, ya que reduce la producción de un químico del cerebro que se cree que está involucrado en el desarrollo de la enfermedad. Beber cantidades moderadas de vino tinto también puede ayudar a proteger el cerebro contra la demencia. Pero beber mucho alcohol durante un largo período de tiempo puede aumentar el riesgo de desarrollar una condición similar a la demencia, cuyos síntomas incluyen la pérdida de la memoria a corto plazo. Mantenga su memoria segura, y el propósito de no más de 14 unidades de alcohol por semana (repartidos por lo menos tres días).
- Curry: Una especia ampliamente utilizada en la comida hindú llamada cúrcuma, también se ha relacionado con la ralentización de la aparición de la demencia, gracias a una sustancia activa que contiene llamada curcumina.
- Nueces: Además de proporcionar proteínas, los frutos secos contienen ácidos grasos omega que estimulan el cerebro (las nueces y los pistachos tienen los niveles más altos). Las semillas de lino y las semillas de chía también son altas en omega-3. Las nueces y las semillas también contienen vitamina E, que los expertos creen que podría ayudar a mantener su cerebro saludable a medida que envejece. Otros alimentos que contienen vitamina E incluyen verduras de hoja verde oscura, aguacates y semillas de girasol.
- Cereales integrales: Los cereales integrales son una parte clave de la dieta mediterránea y se han relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve. Pero honestamente, comer cualquier cosa en la mañana podría mejorar su memoria y atención durante todo el día, en comparación con saltarse completamente el desayuno.
- Huevos: Se opina que la yema del huevo está relacionada con el rendimiento mental, porque contiene una sustancia llamada luteína que se encuentra naturalmente en el cerebro, y se piensa que cuanto más alto es el nivel de luteína, mejor se podrá procesar la información.
- Bayas: Frutas coloridas como: arándanos, moras, frambuesas, cerezas y grosellas negras, son poderosamente saludables, gracias al hecho de que contienen sustancias llamadas antioxidantes. Además, pueden ser buenas para el cerebro. Comer arándanos, por ejemplo, se ha relacionado con una mejora en el aprendizaje y la memoria.
- Remolacha: Este vegetal contiene sustancias llamadas nitratos, que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos resultando en un aumento del flujo de sangre al cerebro, ayudando a su memoria a permanecer más clara por más tiempo.
Mientras tanto, reduzca los alimentos ricos en grasas saturadas (principalmente en productos de origen animal), ya que demasiada grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol. Comer menos sal puede ayudar también, ya que la sal aumenta la presión arterial.
Diviértase con los juegos de memoria
Los juegos de ordenadores, basados en entrenamiento de cerebro, son populares entre la gente que quiere mantener su memoria en buen funcionamiento. Pero hay otras maneras divertidas de mantener la mente activa y no implican el ordenador, una tableta o una pantalla del Smartphone (y tampoco tienen que implicar el hacer crucigramas o rompecabezas de Sudoku). La clave de usar juegos para mejorar tu memoria es divertirte. Estas son algunas de las cosas que usted podría hacer para mantener su mente trabajando a plena capacidad:
Juegos de cartas
Jugar a las cartas es el juego cerebral perfecto porque tienes que elaborar tu estrategia y tratar de anticipar lo que tu oponente va a hacer. Pero no tiene que jugar con otro jugador para obtener un entrenamiento de memoria rápida con las tarjetas. Hay juegos que puedes jugar por ti mismo y puede mejorar tu capacidad de concentración y de recordar cosas.
Juegos de trivial
Organizar este juego con algunos amigos o familiares.
Juegos de mesa: Los juegos clásicos como el ajedrez y el scrabble pueden ayudar a agudizar las habilidades de memoria además de brindar al cerebro un entrenamiento general. Algunos expertos creen que juegos de estrategia, como el ajedrez, pueden reducir el riesgo de desarrollar demencia.
Narración de cuentos: La creación de historias puede realmente hacer que tu cerebro funcione ayudándote a pensar de manera más creativa. Jugar un juego de cuentos con la familia o un grupo de amigos. Ej: ponga algunos objetos sobre una mesa, luego haga que cada persona recoja uno de los objetos y comience una historia alrededor de él. Cuando llegan a una pausa, alguien más recoge otro objeto y continúa la historia (usando el objeto dentro de la historia). Cuando la última persona recoja el último objeto, debe terminar la historia (de nuevo, utilizando el objeto en el final de la historia).
Rompecabezas: Los rompecabezas son la forma perfecta de entretenimiento para aumentar la memoria, ya que ayudan a impulsar los procesos de pensamiento lógico y habilidades de resolución de problemas, así como la memoria a corto plazo. Y si ya se es muy bueno en resolviendo rompecabezas, entonces trata de hacerlo sin mirar la fotografía de la caja, así se hacen las cosas más difíciles.
Más tips y trucos para la memoria
Aprenda una nueva habilidad: Aprender algo nuevo puede ayudar a mejorar su memoria, porque su cerebro hará conexiones frescas. Trate de aprender a tocar un instrumento musical, o aprender a hablar un idioma diferente. De hecho, cualquier tipo de aprendizaje puede ser un refuerzo eficaz del cerebro.
Esto puede trabajar en una escala mucho más pequeña también, tratar de aprender algo nuevo todos los días, incluso si no pareciera muy importante o inteligente.
Estrategias mnemotécnicas: ¿Por qué no inventar tu propia herramienta cuando necesitas recordar algo? Se puede utilizar rimas para ayudar a recordar nombres, o intentar una mnemotécnica visual si alguien tiene un nombre adecuado.
Aprenda a bailar: Algunos científicos creen que el baile puede ayudar a mantener la memoria aguda debido a todos los pasos que tiene que memorizar. Además, el ejercicio (cualquier ejercicio) puede ayudar a su corazón a bombear más eficazmente, lo que aumenta el suministro de sangre a su cerebro. Caminar también puede ayudar a detener lesiones del cerebro, lo que contribuye a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad.
Dormir bien: Dormir bien estimula la memoria porque durante ese período las conexiones entre las células nerviosas de su cerebro se fortalecen.
Salir: Socializar es bueno para la salud mental, física y emocional. Las personas que con frecuencia se quedan en casa son más propensas a desarrollar demencia que los que salen regularmente. Sólo el tener una charla con alguien podría darle a su memoria un impulso.La próxima vez que esté tentado a enviar a un amigo o familiar un correo electrónico o un texto, intente mejor darles una llamada de teléfono en su lugar.
Remedios naturales para mejorar la memoria
Una dieta saludable puede ser una de las mejores maneras de impulsar el cerebro, pero hay varios suplementos nutricionales que pueden también mejorar la memoria.
Ginkgo biloba: Esta hierba se ha utilizado en el oriente medio durante miles de años para la mejora de la memoria. Ampliamente considerada para mejorar la circulación de la sangre al cerebro, ayudar a mejorar la memoria, el humor, la concentración y la energía. De hecho, los estudios sugieren que el ginkgo es eficaz para la enfermedad de Alzheimer y otras formas de disminución de memoria y de la función mental (i). También hay evidencia de que el ginkgo puede mejorar la memoria en aquellos que no tienen demencia (ii).
Fosfatidil serina: La fosfatidil serina es miembro de una clase de compuestos hechos en el cuerpo llamados fosfolípidos. También puede obtenerse de fuentes vegetales, tales como soja. Los estudios sugieren su utilidad para las personas con pérdida de memoria relacionada con la edad (iii). Otro estudio indica que la combinación de fosfatidil serina con ginkgo puede hacerla más eficaz (iv).
Lecitina de soja. Ampliamente elaborada a partir de granos de soja, la lecitina contiene una sustancia beneficiosa llamada fosfatidil colina. También contiene otra sustancia activa llamada inositol, que junto con la fosfatidil colina se cree que es importante para las comunicaciones celulares, particularmente en el cerebro. También hay algunas pruebas que describen otra sustancia derivada de la lecitina llamada ácido fosfatídico, la cual puede tener una influencia positiva en la memoria y en el estado de ánimo de las personas mayores, al combinarla con la fosfatidil serina (v).
Aceites de pescado. Los aceites de pescado están vinculados con el desarrollo saludable del cerebro en los niños. También hay algunas evidencias de que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos pueden ayudar a ralentizar el declive mental en las personas con enfermedad de Alzheimer muy leve (vi). Estudios en muchas partes sugieren que los ácidos grasos omega-3 podrían retardar el desarrollo del Alzheimer posponiendo el deterioro mental relacionado con la edad (vii). Mientras tanto, los investigadores franceses han descubierto que comer una dieta rica en pescado, frutas, verduras y aceites ricos en omega-3 puede reducir significativamente las probabilidades de desarrollar problemas de memoria (viii).
Cúrcuma: Ampliamente utilizada como una hierba culinaria en la cocina hindú, contiene un ingrediente activo llamado curcumina que se cree el que tiene propiedades anti-inflamatorias beneficiosas para la salud del cerebro. Los resultados de un estudio a pequeña escala indican también que la curcumina puede mejorar la memoria a corto plazo en personas de 60 años o más que han sido diagnosticadas con pre-diabetes (ix).
Salvia: Es una hierba culinaria utilizada tradicionalmente para hacer gárgaras cuando se tiene dolor de garganta y tos. Hoy en día, es ampliamente utilizada en Alemania como un remedio digestivo, pero también se ha demostrado que mejora la memoria en los jóvenes y en las personas mayores(x).
Complejo B: Muchas de las vitaminas B son necesarias para la fabricación de neurotransmisores (sustancias químicas cerebrales), particularmente la vitamina B12, que apoya la salud del nervio y el cerebro. Un estudio incluso sugiere que tomar vitaminas B puede prevenir lesiones en el área del cerebro, que es un desarrollo clave en la enfermedad de Alzheimer (xi).
Referencias:
i. Weinmann S, Roll S, Schwarzbach C, Vauth C, Willich SN. Effects of Ginkgo biloba in dementia: systematic review and meta-analysis. BMC Geriatr. 2010;10:14.
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Mazza M, Capuano A, Bria P, et al. Ginkgo biloba and donepezil: a comparison in the treatment of Alzheimer’s dementia in a randomized placebo-controlled double-blind study. Eur J Neurol. 2006;13:981-985.
ii. Cieza A, Maier P, Poppel E. Effects of Ginkgo biloba on mental functioning in healthy volunteers. Arch Med Res. 2003;34:373-81.
Iii. Vakhapova V, Cohen T, Richter Y, Herzog Y, KorczynAD.Phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids may improve memory abilities in non-demented elderly with memory complaints: a double-blind placebo-controlled trial. Dement GeriatrCognDisord. 2010;29(5):467-474.
iv. Kennedy DO, Haskell CF, Mauri PL, et al. Acute cognitive effects of standardised ginkgo biloba extract complexed with phosphatidylserine. Hum Psychopharmacol. 2007 Apr 25.
v. Moré MI, Freitas U, Rutenberg D. Positive effects of soy lecithin-derived phosphatidyl serine plus phosphatidic acid on memory, cognition, daily functioning and mood in elderly patients with Alzheimer’s disease and dementia. AdvTher. 2014 Dec;31(12):1247-62.
vi. Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jonhagen M, CederholmBasun H, Faxen-Irving G, Garlind A, Vedin I, Vessby B, Wahlund LO, Palmblad J. “Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study: a randomized double-blind trial” Archives of Neurology Vol. 63, pp. 1402-1408
vii. van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. «Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study». Am J C Nutr. Volume 85, Pages 1142-1147.
Beydoun M.A, Kaufman J.S, Satia J.A, Rosamond W, Folsom A.R «Plasma n-3 fatty acids and the risk of cognitive decline in older adults: the Atherosclerosis Risk in Communities Study». Am J C Nutr. Volume 85, Pages 1103-1111.
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x. Tildesley NT, Kennedy DO, Perry EK, et al. Salvia lavandulaefolia (Spanish Sage) enhances memory in healthy young volunteers. PharmacolBiochemBehav. 2003;75:669-674.
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