Magnesio, el mineral más esencial

A pesar de que el magnesio es un macromineral esencial para los humanos, es decir, que se necesita en relativamente grandes cantidades, los estudios muestran que alrededor del 50% de la población occidental no obtiene suficiente magnesio (Rosanoff, 2012).
La deficiencia de magnesio está relacionada con varias condiciones de salud crónica, y lamentablemente, el estrés, un fenómeno de la vida moderna, agota el magnesio, siendo uno de los motivos por los que tantas personas son deficientes.
Son muchos tanto los usos clínicos como característicos del magnesio, así como las indicaciones de insuficiencia que el organismo puede relejar.

El magnesio es un macromineral esencial para los humanos, lo que significa que se necesita en relativamente grandes cantidades. La cantidad exacta requerida depende de la edad y el sexo, pero es aproximadamente entre 300 a 400 mg por día, con el Valor de Referencia de Nutriente (VRN) fijado en 375 mg al día.

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas dentro del cuerpo, incluido el metabolismo y producción de energía, síntesis de ácidos grasos, proteínas y transmisión de impulsos nerviosos.

El cuerpo humano contiene alrededor de 25 gramos de magnesio, del cual entre el 50-60% se almacena en el sistema esquelético. El resto está presente en los músculos, tejidos blandos y fluidos corporales.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen

Legumbres

Frijoles negros, lentejas, garbanzos y guisantes.

Verduras

Espinacas, col rizada y aguacate.

Frutas

Plátano.

Nueces

Almendras, maní, anacardos y nueces de Brasil.

Semillas

Lino, calabaza y chía.

Pescado

Caballa, salmón y halibut

Granos integrales

Avena, trigo integral, cebada, trigo sarraceno y quinua.

Otro

Chocolate negro.

(Hill 2019, Spritzler 2018)

A pesar de su importancia y presencia en una gran cantidad de alimentos, los estudios muestran que alrededor del 50% de la población occidental no obtiene suficiente magnesio (Rosanoff, 2012). La insuficiencia de magnesio, puede ser un problema peor que lo que indican estas cifras, ya que los VRN y RDA anteriores a ellos se establecieron en un nivel de ingesta mucho más bajo que el que sería necesario para una salud óptima. Además de esto, es probable que haya algunos individuos, que tienen polimorfismos genéticos o mutaciones que afectan la forma en que los nutrientes pueden ser absorbidos o utilizados en el cuerpo, pueden requerir una mayor ingesta para contrarrestar esto.

Gran parte del contenido alimentario de este mineral se pierde durante el procesamiento de los alimentos, hasta el 99% en algunos de ellos (Marier, 1986), y muchos alimentos simplemente no contienen tanto magnesio como en el pasado (Nutrition and Health, 2007), posiblemente debido a los métodos modernos de cultivo.

La deficiencia de magnesio está relacionada con varias condiciones de salud crónica: Alzheimer, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, migrañas y TDAH (Grober et al, 2015). Dada su importancia y tendencia a que se agote fácilmente, la suplementación con magnesio se recomienda con frecuencia con el fin de alcanzar y mantener un nivel óptimo, así como para apoyar ciertas condiciones de salud. Algunos grupos de personas pueden estar en mayor riesgo de deficiencia de magnesio como los ancianos, las personas con diabetes tipo 2, las personas con problemas o trastornos digestivos y aquellos que beben grandes cantidades de alcohol (Colina, 2019).

El estrés también agota el magnesio del cuerpo, y lamentablemente, el estrés es un fenómeno de la vida moderna, uno de los razones por las que tantas personas son deficientes. Altos niveles de cafeína y alcohol también pueden contribuir a su desgaste (Hyman, 2019). Abundante menstruación, sudoración excesiva o demasiada sal, también pueden ser factores contribuyentes (Penn State Hershey, 2011).

Los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas diferentes. La suplementación adecuada dependerá en cierta medida de la razón del individuo para tomarlo, así como su biodisponibilidad. El citrato de magnesio es uno de los más recomendados por los profesionales de la salud debido a su alta biodisponibilidad (Kappeler et al, 2017). En un estudio aleatorizado doble ciego, se encontró que el citrato de magnesio es más biodisponible que otras preparaciones de magnesio (Walker et al, 2003).

Otras formas incluyen cloruro, óxido, carbonato e hidróxido y estas se utilizan a menudo en fórmulas múltiples debido al mayor nivel de magnesio elemental que aportan.

Usos clínicos comunes

Los amplios efectos del magnesio sobre la salud se deben a numerosos mecanismos de acción, pero muchos de los beneficios provienen de las múltiples funciones que desempeña en la producción de ATP en el cuerpo. Este proceso es vital para la producción de proteínas, grasas, ácidos nucleicos y enzimas. También contribuye a los efectos que tiene en la función del músculo

Los usos clínicos son:

  • Contribuye a la liberación de neurotransmisores, particularmente GABA.
  • Contribuye a la actividad neuronal.
  • Reduce las hormonas del estrés.
  • Antiinflamatorio.
  • Aumenta la plasticidad cerebral.
  • Ayuda al equilibrio del azúcar en la sangre.
  • Crecimiento y mantenimiento de los huesos.
  • Función nerviosa.
  • Contracción y relajación muscular.
  • Ayuda a neutralizar el ácido estomacal y mueve los alimentos a través de los intestinos.
  • Contribuye a la función ATP.
  • Unión al receptor de hormonas.
  • Excitabilidad cardíaca.
  • Tono vasomotor.
  • Contribuye al transporte activo de calcio y potasio a través de las membranas celulares.
  • Mantenimiento de genes.
  • Formación de proteínas

Indicaciones de deficiencia de magnesio

  • Calambres o espasmos musculares.
  • Sentirse cansado incluso después una buena noche de descanso.
  • Insomnio.
  • Síndrome de piernas inquietas.
  • Sensibilidad a los ruidos fuertes.
  • Antojos de sal.
  • Ansiedad o ataques de pánico.
  • Alta presión sanguínea.
  • Niebla del cerebro.
  • Resistencia a la insulina y diabetes.
  • Dependencia de cafeína.
  • Palpitaciones.
  • Síndrome premenstrual.
  • Círculos oscuros debajo de los ojos.
  • Calambres menstruales.
  • Estreñimiento.
  • Fácilmente sobresaltado.
  • Dolores de cabeza y migrañas.
  • Falta de atención y concentración.
  • Incapacidad para hacer frente al estrés.
  • Síndrome del intestino irritable.

(Alban, 2019; Hyman, 2019)

Usos característicos del magnesio

Enfermedades cardiovasculares: el magnesio juega un papel importante en la salud cardiovascular. Es clave en el mantenimiento adecuado del potencial de la membrana celular, funcionamiento de las mitocondrias y en el sistema antioxidante. El tejido cardíaco tendrá un requerimiento particularmente alto para la energía y, por tanto, el ATP y el magnesio juegan muchos papeles en los procesos que generan ATP en el cuerpo. Como resultado, la deficiencia de magnesio puede conducir a una morbilidad y mortalidad grave, estando implicado en múltiples enfermedades cardiovasculares como: hipertensión, miocardiopatía, arritmia cardíaca, aterosclerosis y dislipidemia (DiNicolantonia et al, 2019).

Tensión sanguínea alta: los estudios han encontrado que la suplementación con magnesio es efectiva en reducir la presión arterial alta en personas hipertensas. Esto puede ser a través de varios mecanismos diferentes, incluyendo la reducción de: la rigidez, la resistencia y del volumen circulante (Schutten et al, 2018). Un estudio mostró las personas que toman 450 mg de magnesio al día experimentan un aumento significativo de disminución de la presión arterial, tanto sistólica como diastólica (Guerrero-Romero y Rodriguez-Moran, 2009).

Antiinflamatorio: el nivel bajo de magnesio se ha relacionado con la inflamación crónica, uno de los principales impulsores de las enfermedades crónicas. Se halló que los suplementos de magnesio reducen la CRP y otros marcadores inflamatorios en adultos mayores, y personas con prediabetes y sobrepeso (Neilson et al, 2010; Chacko et al, 2011; Simental Mendía, 2014).

Síndrome premenstrual: se ha demostrado que el magnesio mejora algunos síntomas de síndromes premenstruales (PMS) (Fathizadeh, N. et al. 2010). Mientras que el mecanismo de acción no está claro, se cree que el magnesio puede inhibir la producción de ciertas prostaglandinas, una sobreproducción que se asocia con contracciones uterinas y dismenorrea (Seifert et al., 1989; Zahradnik y Breckwoldt, 1988). Además, se encontró que la suplementación con magnesio reduce el dolor premenstrual por retención de líquidos (Walker et al, 1998).

Migrañas: varios estudios han encontrado que el magnesio es eficaz tanto para prevenir como para tratar los ataques de migraña. Aunque la causa específica de la migraña no está clara, muchas de las teorías apoyan el uso de magnesio para reducir el vasoespasmo, inhibir la agregación plaquetaria, estabilizar membranas celulares y asegurar el correcto funcionamiento de las mitocondrias (Mc Carty, 1996). Otros estudios han demostrado los beneficios de magnesio para reducir los síntomas o la gravedad de los ataques de migraña (Peikert et al 1996; Köseoglu et al, 2008; Tarigat et al, 2012).

Estrés y ansiedad: las investigaciones hallaron que las personas con niveles bajos de magnesio son más susceptibles a síntomas de estrés y ansiedad (Sartori et al, 2012). El estrés agudo se asocia con un aumento del magnesio plasmático y aumento de la excreción urinaria de magnesio, a medida que el magnesio sale de células para disminuir los efectos del estrés. Sin embargo, el estrés crónico, y a largo plazo, provoca una deficiencia progresiva de magnesio (Seelig, 1994). El magnesio también está involucrado en varios procesos que pueden conducir a una reducción de la ansiedad, incluida la modulación del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (eje HPA), reducción de la excitotoxicidad y estimulación de receptores GABA (Kirkland et al, 2018).

Insomnio: la suplementación con magnesio puede mejorar la calidad del sueño en caso de insomnio (Rondanelli et al, 2011). Como el magnesio estimula los receptores GABA, esto puede hacer que la propia producción del cuerpo, de este neurotransmisor, sea más efectiva para calmar y relajar el cuerpo.

Fatiga, Síndrome de Fatiga Crónica y Fibromialgia: se ha descubierto que las personas que padecen fibromialgia tienen niveles bajos de magnesio (Kim et al, 2011), y la disminución de magnesio puede afectar el dolor en personas con fibromialgia (Hsu CH, 2007). Algunos de los síntomas atribuidos a la fibromialgia, como dolor muscular, fatiga, hormigueo y agujetas, también son síntomas de una deficiencia de magnesio. Igualmente, se ha demostrado que las personas con síndrome de fatiga crónica tienen menor cantidad de magnesio (Cox et al, 1991). Otros estudios concluyen que la suplementación con magnesio beneficia significativamente a quienes sufren de fatiga y otros síntomas de fibromialgia (Porter et al, 2010).

Rendimiento del ejercicio: los estudios han confirmado que la suplementación con magnesio mejora el rendimiento del ejercicio, moviendo la glucosa sanguínea dentro de los músculos, y ayudando a eliminar el lactato que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio, el cual causa dolor (Chen et al, 2014; Spritzler, 2018). En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio por día experimentaron mejoras en los saltos y movimientos de los brazos (Setaro et al, 2014).

Depresión: dado el papel fundamental del magnesio en la función cerebral y el estado de ánimo, los bajos niveles se han relacionado con un mayor riesgo de depresión (Serefko, et al, 2013). Los estudios hallaron que su suplementación es eficaz para aliviar el estado de ánimo bajo. Un ensayo de control aleatorio encontró que la administración de 450 mg de magnesio al día, en ancianos deprimidos, era muy efectiva para mejorar estado de ánimo (Barragán-Rodríguez et al, 2008).

Diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina: investigaciones clínicas han encontrado mejoras significativas de glucosa en sangre y niveles de hemoglobina A1c en personas con diabetes a las que se les había administrado suplementos de magnesio (Rodríguez Moran y Guerrero Romero, 2003). Además, aquellas personas con buenos niveles de magnesio son menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 (Kim et al., 2010). Esto se debe en parte, a la capacidad del magnesio en mejorar la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre (Rodríguez-Moran y Guerrero Romero, 2003).

Estreñimiento: el citrato y el cloruro de magnesio son particularmente útiles para aliviar el estreñimiento, al llevar agua a los intestinos y ablandar las heces (Web MD, 2019).

La salud ósea: la mitad de la reserva total de magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, y se sabe que es relevante para regular los niveles de PTH, el equilibrio de minerales y la actividad de la vitamina D (Cheung et al, 2019). Varios estudios han encontrado un vínculo entre la ingesta de magnesio y la densidad de los huesos, tanto en mujeres adultas como en niñas preadolescentes (New et al, 1997; Houtkooper et al., 1995; Wang et al., 1999).

Problemas musculares: el magnesio interviene en la contracción y relajación muscular, y contribuye a la función muscular normal. Un estudio ha demostrado su utilidad en el alivio de calambres en las piernas (Dahle et al, 1995), y también ha se ha utilizado con éxito en el síndrome de piernas inquietas (Metta et al, 2015).

Asma: el magnesio se ha utilizado convencionalmente por vía intravenosa o por inhalación para ataques agudos de asma. Hay cierto interés en saber si aumentar el nivel de magnesio puede reducir los síntomas del asma: El bajo contenido de magnesio en la dieta se ha asociado con un aumento de la capacidad de respuesta de las vías respiratorias y magnesio en los glóbulos rojos, siendo menor en asmáticos (Lewith et al, 2000). Los estudios sugieren que el magnesio puede promover la relajación y dilatación de las vías respiratorias (Lewith et al, 2000). Otro estudio ha demostrado que la suplementación con 340 mg de magnesio al día mejoró la reactividad bronquial, las medidas subjetivas de control del asma y la calidad de vida (Kazaks et al, 2010).

Dosis: la dosis de magnesio depende del motivo de la suplementación, ya que, así como la edad y el sexo, pero normalmente está en el rango de 300 a 450 mg.

¿Está bajo medicación?

Al igual que con cualquier medicamento, asegúrese de verificar las interacciones enumeradas, y busque la aprobación médica antes de tomar complementos alimenticios.

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Autor: Lamberts Española.

Exención de responsabilidad: La información anteriormente descrita es sólo para fines informativos, por tanto no intenta influir, diagnosticar ni reemplazar el consejo, tratamiento médico o del profesional de la salud. Se basa en estudios científicos (humana, animal o in vitro), la experiencia clínica, o el uso tradicional, como se cita en cada artículo. Los resultados reportados no necesariamente pueden ocurrir en todos los individuos. No se recomienda el auto-tratamiento para condiciones que amenazan la vida que requieren tratamiento médico bajo el cuidado de un médico. Para muchas de las enfermedades que se describen el tratamiento con prescripción o medicamentos de venta libre también está disponible. Consulte a su médico y/o farmacéutico para cualquier problema de salud antes de utilizar algún suplemento/complemento alimenticio o de hacer algún cambio en los medicamentos prescritos.