Pero si tales desafíos ambientales persisten durante semanas, meses y años, los niveles de presión arterial pueden permanecer elevados. Eventualmente, a largo plazo, el cerebro interpreta esto como la «nueva normalidad», lo que significa que incluso cuando creemos que nos estamos relajando, los niveles de presión arterial pueden permanecer demasiado altos para una salud óptima.
Esta es una adaptación «alostática» normal al medio ambiente. Lamentablemente, es una adaptación que puede tener efectos devastadores en muchos órganos diferentes, incluidos los vasos sanguíneos, el corazón, el cerebro, riñones y ojos. La presión arterial alta (hipertensión) causa aterosclerosis, en la que se acumulan placas en las paredes arteriales, haciendo que los vasos sanguíneos se estrechen e inhibiendo el oxígeno y nutrientes vitales para el cerebro y el corazón. La hipertensión persistente es una de las principales causas de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales y demencia vascular.
Desafortunadamente, rara vez hay síntomas notables causados por presión arterial anormalmente alta. La única manera de asegurarse de que está bajo control es monitoreándola con un tensiómetro, ya sea en casa, en la farmacia o visitando a su médico.
Valores de presión arterial
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg). Hay dos números en la lectura. El número superior es la presión sistólica, que es la fuerza a la que bombea el corazón la sangre contra las paredes de las arterias. El número más bajo es la presión diastólica, que es el nivel de resistencia de los vasos sanguíneos a la circulación sanguínea.
Para una salud óptima, la presión arterial debe estar entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg. Una lectura de 140/90 mmHg o superior se considera hipertensiva, y a menos que pueda hacer cambios en su estilo de vida para reducirla, es probable que el médico le ofrezca medicamentos.
Factores de riesgo
Tener un familiar con hipertensión puede aumentar el riesgo. Pero también existen muchos factores de riesgo que son modificables. Éstos incluyen tener sobrepeso u obesidad; de fumar; altos niveles de estrés; una dieta alta en alimentos procesados, grasas sintéticas como trans e hidrogenadas grasas, sal, azúcar y carbohidratos refinados; tomando en exceso alcohol; dormir lo suficiente y / o realizar actividad física; y exceder su tolerancia a la cafeína.
Realizar cambios en la dieta y el estilo de vida, y complementar nutrientes clave particulares si están indicados, pueden ser de gran ayuda para mantener niveles de presión arterial saludables.
Intervenciones dietéticas
La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea son las dos dietas conocidas más utilizadas en hipertensión. Los enfoques personalizados en nutrición tienen como objetivo adaptar las intervenciones dietéticas a las necesidades del individuo. Pero sea cual sea la dieta que elija no puede ir mal aumentar la ingesta de verduras a 8-10 porciones al día, y hay muchas razones para ello.
Cuanto más sodio tenemos en nuestro torrente sanguíneo, más agua se une, lo que puede aumentar la presión arterial. Más verduras en la dieta aumenta la proporción de potasio a sodio. A pesar de que los resultados de muchos ensayos clínicos indican que reducir la ingesta de sal al nivel recomendado de 5-6 g/día reduce la PA en individuos hipertensos y normotensos, la evidencia apunta a que la relación entre estos dos electrolitos es más importante que el sodio o el potasio solo. También se cree que es más saludable mejorar la proporción aumentando el potasio en lugar que simplemente reducir la ingesta de sodio. Un estudio de casi 29.000 individuos de alto riesgo encontró que la insuficiencia de sodio puede ser tan perjudicial para la salud como consumirla demasiado, y que una ingesta moderada es mejor para la salud cardiovascular en general.
Las verduras también son fuentes ricas en magnesio, fibra dietética y nitratos, los cuales han demostrado reducir la presión arterial en ensayos clínicos. Los nitratos (que se encuentran particularmente en la remolacha y hojas verdes como la col rizada), se convierten en óxido nítrico endotelial que ayuda a relajar el músculo liso de los vasos sanguíneos. Y lo más importante es que además las frutas y verduras también son ricas en vitaminas antioxidantes y fitoquímicos, los cuales ayudan a contrarrestar los procesos inflamatorios que pueden promover la disfunción endotelial y la presión arterial alta.
La mayor parte de nuestro sodio proviene de alimentos procesados, incluidos los llamados alimentos básicos como el pan y cereales para el desayuno. Por el contrario, los alimentos integrales, las dietas tipo paleolítico (con el principal tipo de grasa dietética es mono insaturada) son naturalmente bajas en sodio y altas en nutrientes beneficiosos, y se ha descubierto, en ensayos en humanos, que reduce la presión arterial.
Como estas dietas de alimentos integrales tienden a ser más bajas en concentrado de carbohidratos, esto también puede ser importante para el control de la presión arterial, porque la insulina le dice a los riñones que retengan sodio. Las dietas bajas en almidón mantienen bajos los niveles de insulina y esto, a su vez, permite que se excrete el exceso de sodio, en lugar de acumularse y contribuir a la hipertensión arterial. Un análisis prospectivo de 810 adultos encontró que la presión arterial se redujo en proporción con las reducciones en el consumo de azúcar, especialmente bebidas azucaradas.
Por lo tanto, la mejor estrategia puede ser seguir una dieta de alimentos integrales, baja en almidón y rica en vegetales, agregando un poco de sal al gusto si lo desea pero sin obsesionarse demasiado con el nivel exacto de ingesta de sodio.
Medidas de estilo de vida
- Manejar el estrés y apoyar la función de la glándula suprarrenal. Un sistema nervioso simpático hiperactivo causa la constricción de los vasos sanguíneos.
- Conseguir un peso saludable, ya que la presión arterial tiende a subir con el aumento de peso.
- Cumplir con las pautas gubernamentales para el consumo de alcohol. Estos no son más de 3 a 4 unidades al día para los hombres y no más de 2 a 3 para las mujeres. Y tener al menos dos días sin alcohol a la semana.
- Hacer ejercicio con regularidad: De 2-5 horas a la semana de actividad de intensidad moderada. Pero esto es la mínimo, más horas sería mejor. Algunos lo encuentran útil con el objetivo de caminar 10,000 pasos al día, además de participar en una actividad aeróbica durante al menos media hora tres veces por semana. Incluso los niños con mayor comportamiento sedentario tienden a tener una presión arterial más alta.
- Dejar de fumar.
- Reducir el café, té, chocolate, bebidas energéticas y otras formas de cafeína tanto como sea posible.
- Pasar el tiempo al aire libre: exponer la piel a la luz solar ayuda para controlar la presión arterial porque estimula la producción de óxido nítrico, relajando los vasos sanguíneos.
- Dormir al menos 7 horas por noche. La duración corta del sueño es un factor de riesgo independiente significativo para la hipertensión.
Magnesio. El magnesio es un mineral esencial para muchos aspectos de salud cardiovascular, pero la ingesta dietética suele ser baja, debido a las prácticas modernas de procesamiento de alimentos y hábitos dietéticos. El magnesio tiene varios mecanismos antihipertensivos: actúa como bloqueador natural de los canales de calcio, aumenta el óxido nítrico, mejora la disfunción endotelial e induce la vasodilatación Los estudios han encontrado suplementos de 500 mg-1,000 mg/día reducen significativamente la presión sistólica y diastólica; y el efecto es aún mayor cuando se combina con un aumento de potasio y reducción de la ingesta de sodio.
Para una absorción óptima, el magnesio se complementa mejor en dos o más dosis divididas a lo largo del día y en una forma orgánica como el citrato de magnesio, ya que es más biodisponible y tiene menos posibilidades de causar alteraciones intestinales.
Aceite de pescado. Los componentes beneficiosos del aceite de pescado son los dos ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA). Un gran metanálisis de 70 ECA concluyó que EPA y DHA pueden reducir la presión sistólica y, en dosis más altas, también la presión diastólica, con los mayores efectos en pacientes hipertensos sin tratamiento. Otra revisión mostró que reduce la rigidez arterial.
El aceite de pescado puede funcionar a través de varios mecanismos diferentes, tales como: a través de la activación del óxido nítrico; produciendo prostaglandinas vasodilatadoras; reduciendo la resistencia a la insulina; estimulando el sistema nervioso parasimpático; e inhibiendo el sistema de la renina angiotensina-aldosterona.
Las pautas que se sugieren son comer pescado azul dos veces por semana. Pero esto puede no proporciona suficiente EPA y DHA para un efecto terapéutico como en algunos de los ensayos donde se utilizaron hasta 2000 mg/día. Entonces puede valer la pena la suplementación si la hipertensión es una preocupación.
Vitamina C. Los pacientes hipertensos parecen tener niveles sanguíneos más bajos de vitamina C. Se ha descubierto que suplementando con vitamina C (500-1.000 mg/día) baja la presión arterial en muchos ensayos clínicos de pacientes hipertensos. También puede mejorar la eficacia de ciertos tipos de medicamentos para la presión arterial.
La vitamina C puede aumentar el óxido nítrico, reduciendo la angiotensina, que actúa como diurético, ayudando a normalizar la respuesta suprarrenal al estrés y ayudando a proteger la integridad de los vasos sanguíneos a través de sus efectos antioxidantes y de soporte de colágeno.
Ajo. El ajo goza de una tradición de uso para la salud cardiovascular y es una popular opción como ayuda a los niveles saludables de colesterol y presión arterial.
Análisis recientes de ensayos clínicos han informado la eficacia del ajo para reducir tanto la presión sistólica como la diastólica en pacientes con hipertensión y en aquellos con presión arterial normal. Los muchos compuestos que contienen azufre del ajo son los que hacen al ajo tan especial. Uno de estos, la aliina, se convierte en alicina cuando es masticado o machacado, dando al ajo su olor característico. La alicina es la responsable de muchos de los beneficios saludables del ajo.
Coenzima Q10 (CoQ10): CoQ10 es un antioxidante soluble en grasa que se encuentra en la carne roja cruda y en los peces. En el cuerpo humano se produce en el hígado, pero su síntesis puede verse comprometido por la edad y particularmente por el uso de medicamentos con estatinas para reducir el colesterol. Algunos estudios indican que las estatinas pueden disminuir la síntesis de CoQ10 hasta en un 40% dentro de las primeras semanas de uso.
La CoQ10 es usada en todo el cuerpo, pero particularmente en el sistema cardiovascular para eliminar los radicales libres; regenerar otros antioxidantes; ayudar a prevenir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad; y apoyar la producción de energía mitocondrial. Los pacientes hipertensos a menudo se encuentran deficientes.
En un metanálisis de ECA, se encontró CoQ10 (100 mg o más) reducía la PA sistólica y diastólica en pacientes hipertensos.
Otros estudios también informo de una mejora de la presión arterial a 50-100 mg dos veces al día, solos o con medicamentos antihipertensivos.
La ubiquinona es la forma de CoQ10 más estudiada y esta será apropiada para la mayoría de las personas. Pero en el envejecimiento o pacientes con problemas de salud severos, puede ser útil comenzar con ubiquinol, ya que esta forma de CoQ10 se ha convertido previamente en la molécula activa. Los suplementos más biodisponibles de CoQ10 son presentados en una base de aceite.
L-Arginina: El aminoácido L-Arginina es crucial para la producción de óxido nítrico, que relaja las arterias. Un metanálisis de 11 ECA (387 participantes) informó que la suplementación con L-arginina redujo significativamente la presión arterial diastólica y la sistólica, y sugirió que los efectos podrían ser visto después de aproximadamente 4 semanas.
Vale la pena considerar su suplementación, porque aunque la L-Arginina se encuentra en proteínas animales, granos, legumbres y nueces, más cantidad puede ser necesaria en ciertos momentos de la vida, como después de una lesión o cirugía, y también porque los ensayos utilizaron dosis bastante significativas de 4g-24/día.
L-Teanina: La L-teanina es un aminoácido conocido por su papel en la disminución de la ansiedad al calmar la respuesta del sistema nervioso simpático, reduciendo la estimulación de la glándula suprarrenal. Hay evidencia de un pequeño estudio en humanos que también atenúa el incremento en la presión sanguínea, causada normalmente por tareas mentales estresantes.
Otro ensayo encontró que L-teanina (200 mg) antagonizaba el efecto hipertensivo de la cafeína cuando los dos agentes fueron tomados en conjunto.
La L-teanina se encuentra en las hojas de té verde, pero solo en niveles muy bajos. La suplementación puede proporcionar una dosis más terapéutica, especialmente si se toma con el estómago vacío, lejos de otros aminoácidos.
Isoflavonas de soja: Los ensayos clínicos indican que las isoflavonas de soja (60-110 mg/día) están asociados con reducciones significativas de la presión arterial en sujetos hipertensos.
Probióticos: Se ha notificado que los probióticos mejoran moderadamente la presión sanguínea. Los mayores efectos se han producido en pacientes hipertensos.
PRECAUCIONES
Comúnmente se prescribe una amplia gama de medicamentos para la hipertensión. Los efectos de estos medicamentos pueden verse incrementados por algunos de los suplementos nutricionales descritos aquí. Como con cualquier medicamento, asegúrese de verificar las interacciones enumeradas y busque aprobación médica antes de utilizar complementos alimenticios.
También vale la pena tener en cuenta que cierta medicación para la presión arterial puede causar deficiencia de nutrientes, como potasio, magnesio, tiamina y zinc. Por lo tanto, supervisar efectos secundarios y considerar una ingesta adicional (con aprobación médica), donde sea necesario.
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