La nutrición y la función cognitiva

Una deficiente función cognitiva, la falta de memoria, ansiedad, adicciones, bajo estado de ánimo e incapacidad para lidiar con los factores estresantes de la vida diaria, son una de las principales causas de discapacidades y enfermedades físicas crónica.
¿Puede realmente la nutrición hacer diferencia?

La nutrición afecta al bienestar mental tanto como a la salud física. Los datos de las encuestas demuestran constantemente que las dietas de alimentos ricos en nutrientes, promueven un estado saludable de ánimo, memoria y cognición.

Esto significa reducir los alimentos procesados, tales como: el almidón blanco, azúcar y el exceso de cafeína y alcohol, a cambio de alimentos naturales de bajo índice glucémico, como los vegetales (10 porciones al día si es posible), frutas (2-3 porciones), nueces y semillas, aceites naturales como el aguacate y el aceite de oliva, algunos granos integrales, legumbres (si se toleran), pescado, mariscos, huevos, aves y carnes rojas alimentadas con pasto.

Un ensayo controlado aleatorio, que utilizó este tipo de dieta (a menudo conocida como una dieta de estilo mediterráneo) con suplementos de aceite de pescado, demostró ser de una ayuda significativa en personas con depresión. A la inversa, las dietas ricas en alimentos procesados se relacionaron con una salud mental más deficiente en varios estudios, incluida una revisión sistemática de niños y adolescentes en 2014.

Para las personas que prefieren no comer productos de origen animal, es importante consumir alimentos de soya como el tofu o el tempeh para obtener proteínas, así como combinaciones de granos enteros y judías/legumbres, o cereales integrales y nueces/semillas. Una vez que se ha establecido un nivel básico de alimentación saludable, las personas pueden mejorar aún más al tratar un enfoque de nutrición personalizado.

Medidas de estilo de vida a considerar

  • Revise los niveles de estrés y los eventos de la vida que pueden convertirse en problemas más profundos si no se abordan.
  • Considere el uso de drogas y alcohol, ya que el uso a largo plazo aumenta el riesgo de depresión, ansiedad y trastornos neurodegenerativos.
  • Practique actividad física para mejorar el bienestar mental y emocional. Esto no necesita ser un ejercicio formal. Tareas domésticas, jardinería, pasear al perro, andar en bicicleta etc.
  • Optimice el sueño para que sea de buena calidad y de 7 a 9 horas. Las prácticas para mejorar el sueño incluyen rutinas regulares, luz natural todas las mañanas y atenuación de las luces en las noches, actividad física diaria. Manejo del estrés y técnicas de relajación, evitar la cafeína y el alcohol después del mediodía, un baño caliente antes de ir a la cama, asegurando que el dormitorio sea lo suficientemente fresco y oscuro. Siga una dieta con bajo índice glucémico.
  • Tenga buenas relaciones y sea parte de una comunidad. Es importante para la salud mental y emocional tener contacto regular con amigos y familiares, salir de la casa todos los días y unirse a actividades o grupos que le sean apropiados.
  • Verifique la lista de los efectos secundarios enumerados en sus medicamentos, ya que algunos pueden contribuir al mal humor, la ansiedad y otras condiciones relacionadas con la salud mental, y si fuera el caso háblelo con su médico.

Algunos sistemas subyacentes del cuerpo se deben tener en cuenta. Entre ellos:

Desequilibrios de neurotransmisores

Los desniveles en las sustancias químicas del cerebro pueden afectar la cognición y el estado de ánimo. La depresión es a menudo caracterizada por bajos niveles de serotonina, dopamina y/o el químico calmante GABA (ácido gamma aminobutírico. Los problemas con las neuronas y receptores de dopamina se encuentran en las adicciones y en la enfermedad de Parkinson (EP), mientras que muchos de los síntomas de la enfermedad del Alzheimer (EA) son debidos a deficiencias del neurotransmisor acetilcolina, involucrado en la memoria y la cognición.

Aspectos del estilo de vida tales como la actividad social, relaciones, ejercicio y el sueño pueden alterar la química cerebral. Nutricionalmente es importante obtener suficiente proteína dietética que proporcione aminoácidos para la síntesis de neurotransmisores, y si es necesario considerar un suplemento de 5-hidroxi-triptófano (5HTP), tirosina y/o glutamina. Las vitaminas B, zinc, magnesio y ácidos grasos omega-3 también apoyan la síntesis y/o función de los neurotransmisores.

Metilación

Este es el proceso por el cual los neurotransmisores se sintetizan y se descomponen una vez que han cumplido su función. El balance de este cometido es crucial: por ejemplo, ansiedad, ataques de pánico y la agresión puede desarrollarse si una enzima metilada particular, llamada COMT (Catecol orto metiltransferasa) es demasiado lenta para la degradación de las catecolaminas, cuya interacción con noradrenalina y adrenalina da lugar a la formación de normetanefrina y metanefrina.

Esta deficiente metilación (medida por los niveles sanguíneos elevados de un producto químico llamada homocisteína) se ha asociado con depresión y un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.

La metilación también es necesaria para desintoxicar aquellos tóxicos que han sido implicados en muchas condiciones de salud mental, incluyendo la EA y EP. Nutricionalmente, la metilación requiere proteínas dietéticas y los micronutrientes magnesio y vitaminas B, especialmente B2, B6, B12 y folato.

Función mitocondrial

Las neuronas tienen una mayor necesidad de producción de energía que otras células en el cuerpo, y en consecuencia una concentración mucho mayor de orgánulos (cargados de energía) a los que llamamos mitocondrias.

Se ha encontrado disfunción mitocondrial en la depresión, la EP, la EA y otras demencias, causando un excesivo daño de los radicales libres dentro del sistema nervioso central y desencadenando la apoptosis neuronal.

Control de glucosa en sangre

Es bien sabido que las altas y bajas en los niveles de glucosa en sangre pueden desencadenar cambios bruscos en la función cerebral. Síntomas comunes incluyen cambios de humor, niebla cerebral, cognición lenta, confusión, irritabilidad, impulsividad y enfado.

A largo plazo, un mal control de la glucosa en sangre conduce a obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, que significativamente aumenta el riesgo de depresión y demencia vascular. Los individuos obesos tienen un riesgo 55% mayor de desarrollar depresión, y los que sufren de depresión tienen un riesgo aumentado similar (58%) de desarrollar obesidad.

Las acciones a considerar incluyen una dieta de bajo índice glucémico, suficiente sueño, ejercicio y micronutrientes tales como: magnesio, cromo, vitaminas B, ácido alfa lipoico y canela.

Función Gastro-Intestinal (GI)

El intestino y el cerebro se comunican entre sí (no solo a través del nervio vago) a través de mensajeros químicos como la serotonina, dopamina, moléculas inmunes y ácidos grasos de cadena corta, todos los cuales pueden ser sintetizados en el revestimiento intestinal o por bacterias dentro de la microbiota.

Los problemas funcionales en el intestino han sido asociados con síntomas de «niebla cerebral», mala cognición y bajo estado de ánimo. Se ha descubierto que el desbalance del equilibrio microbiano (disbiosis) y las fugas en la pared intestinal causan filtraciones de toxinas a la sangre, aumentando el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, ansiedad, depresión y otros trastornos psiquiátricos.

Recientemente se encontró que las personas con depresión parecen tener niveles inferiores de ciertas especies de bacterias intestinales, particularmente aquellas que pueden producir serotonina y dopamina. La dieta y el manejo del estrés son herramientas importantes para mejorar la función GI. Los micronutrientes a considerar incluyen bacterias vivas y levaduras, L-glutamina, fibras prebióticas como FOS y curcuminoides antiinflamatorios.

Procesos inflamatorios

La depresión, la ansiedad, el trastorno por estrés postraumático, EA y EP se han relacionado con procesos sistemáticos antiinflamatorios crónicos de bajo grado. Por lo tanto, es importante identificar los factores subyacentes conductores de la inflamación. Estos pueden incluir los problemas intestinales mencionados anteriormente, una mala alimentación, inactividad física, obesidad, tabaquismo, atopia, cuidado dental, falta de sueño y deficiencias de nutrientes. Los ácidos grasos omega 3, antioxidantes, curcuminoides, magnesio y vitamina D son nutrientes que vale la pena considerar.

Balance hormonal

Nuestras hormonas trabajan juntas para influir en la química cerebral en diferentes formas. Las hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona tienen efectos directos sobre los neurotransmisores como la serotonina y el GABA. Las hormonas suprarrenales cortisol y DHEA determinan nuestro estado de ánimo y la capacidad de lidiar con el estrés. La melatonina nos ayuda a dormir, la cual es requerida para todos los aspectos de la cognición, el estado de ánimo y la memoria, y las hormonas tiroideas nos brindan el ‘levantarse y andar’ que es compatible con la óptima función cerebral.

Los desequilibrios en cualquiera de estas pueden tener un efecto devastador en la cognición, la memoria, el estado de ánimo y en el manejo del estrés, especialmente en los años premenopáusicos, o después de un período de estrés intenso. Se pueden realizar pruebas de sangre, orina y/o saliva para identificar lo que está pasando.

Los nutrientes a considerar incluyen vitaminas B, magnesio, ácidos grasos omega 3, L-teanina, 5-HTP, rhodiola e isoflavonas de soja o salvia. Los minerales selenio, zinc, hierro y el yodo son importantes para la función de la glándula tiroidea.

Algunos micronutrientes, bajo la consideración del profesional de la salud, podrían apoyar la salud mental

Vitaminas B

Estas son necesarias para la síntesis química del cerebro, la desintoxicación y para mantener bajo control la homocisteína dañina para el cerebro, así como para la función suprarrenal (resistencia al estrés), salud mitocondrial (producción de energía neuronal) y para producir glóbulos rojos que mantienen el suministro de oxígeno al cerebro.

La deficiencia de vitamina B se ha relacionado con la depresión y con problemas de la memoria y la cognición. Aunque la evidencia es incompleta, algunos estudios recomiendan considerar la suplementación donde hay insuficiencia de vitamina B. Por ejemplo, un estudio ECA (ensayo clínico aleatorizado) de 150 pacientes con deterioro cognitivo leve, reportó que la suplementación con vitaminas B redujo los niveles elevados de homocisteína y disminuyó la atrofia cerebral, conduciendo a una reducción de los síntomas.

Las personas que beben alcohol regularmente corren mayor riesgo de bajo nivel de vitamina B, así como un aumento de homocisteína e inestabilidad emocional.

Magnesio

Utilizado por las mitocondrias para producir energía cerebral, el magnesio también apoya la función adrenal (resistencia al estrés) y el control de la glucosa en la sangre para un estado de ánimo estable y cognitivo.

Su deficiencia se ha reportado como causante de cambios en la personalidad asociados con la ansiedad y la depresión. Un ensayo reciente de 112 adultos informó que un suplemento de magnesio (248 mg/día) durante seis semanas redujo significativamente los síntomas de depresión y ansiedad. También se ha demostrado, en estudios con animales, que el magnesio mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria de trabajo, así como también ayuda a la restauración de estas funciones en modelos animales de con EA.

El magnesio puede ayudar con la estabilidad emocional al mejorar la cantidad y calidad del sueño, y los estudios de los últimos años han informado puede ayudar a proteger contra inflamaciones crónicas no deseadas, que es el sello distintivo de algunos tipos de depresión y afecciones neurodegenerativas.

Otros minerales

Todos los elementos esenciales juegan un papel importante en la salud mental. El hierro es crucial para la estructura y función del sistema nervioso central, así como para el transporte óptimo de oxígeno al cerebro, desintoxicación y función tiroidea y mitocondrial. El zinc apoya la función tiroidea, síntesis de neurotransmisores y el balance hormonal. La suplementación de zinc en individuos deprimidos ha reportado una reducción de los síntomas.

El zinc y el selenio son antioxidantes y ayudan a proteger el SNC (Sistema Nervioso Central) del daño de los radicales libres, y también antagonizan la acumulación de metales tóxicos dañinos como el aluminio, el plomo y el mercurio.

Vitamina D

La vitamina D ha sido referida como un neuroesteroide, debido a sus efectos moduladores en múltiples funciones cerebrales. Está involucrada en el desarrollo cerebral, la neurotransmisión, la neuroprotección y la inmunomodulación. También es un antiinflamatorio y es requerido para la integridad de la pared intestinal.

Un mejor nivel de vitamina D se asocia con una mejor salud mental, y su deficiencia puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo. La vitamina D puede ofrecer neuroprotección contra la enfermedad de Alzheimer (EA), incluso ayudando al aclaramiento de la proteína dañina β-amiloide. La suplementación con vitamina D halló mejoras cognitivas en personas mayores, reduciendo los síntomas de depresión, ansiedad y mejorando el estado general de salud mental.

5-hidroxi-triptófano (5-HTP)

5-HTP se aconseja para apoyar los niveles de serotonina en individuos con síntomas de bajo nivel de serotonina, tales como depresión, migraña, trastorno afectivo estacional, insomnio y/o trastornos de la alimentación.

La mayoría de los estudios de suplementación son con el triptófano, donde ha quedado demostrado que alivia los síntomas de la depresión y los trastornos del sueño. Como el 5-HTP se metaboliza a partir de este aminoácido, funciona de la misma manera que el triptófano, pero con el beneficio que se requiere, para que sea efectivo, en cantidades mucho más pequeñas que el triptófano, ya que no necesita más modificaciones antes de pasar a través de la barrera hematoencefálica.

Fotoquímicos

Los bioactivos vegetales como los curcuminoides de la cúrcuma, oligoméricos proantocianidinas (pigmentos rojos y azules de las plantas), genisteína (presente en la soja), licopeno (de tomates), fenoles del romero, jengibre y té verde se hallan entre los que apoyan la actividad normal del cerebro a través de diversos mecanismos. Estos incluyen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y desintoxicantes, ayuda mitocondrial y prevención de placa β-amiloide, contribuyendo a mantener el funcionamiento normal del cerebro.

Los datos de laboratorio y estudios en animales están revelando los poderosos efectos de la curcumina y otros fenoles en la optimización de la química cerebral y en la mejora de los procesos nocivos en la EA y EP. Muchos estudios en humanos están ahora en marcha.

EPA y DHA

Estos dos ácidos grasos omega 3, derivados principalmente del pescado graso, son esenciales tanto para la estructura como para la función del cerebro. También tienen efectos antiinflamatorios. Un mejor nivel de omega 3 se asocia con un menor riesgo de depresión y deterioro cognitivo en desarrollo. Su suplementación parece mejorar los síntomas de depresión, aprendizaje y de memoria en casos de deterioro cognitivo leve. El DHA también puede potenciar los efectos beneficiosos de los fosfolípidos como fosfatidil serina (FS).

Adaptógenos

Los adaptógenos herbales ayudan a normalizar las hormonas suprarrenales y pueden, por lo tanto, ayudar a reducir los síntomas psicológicos relacionados con el estrés.

El Ginseng Coreano (Panax Ginseng) puede mejorar los síntomas provocados por el estrés y la fatiga. Está siendo recomendado para mejorar la resistencia y la concentración a corto plazo, y a largo plazo para estimular funciones cognitivas como la memoria, el enfoque y la atención.

El Ginseng Siberiano (Eleutherococcus), también ha demostrado que mejora la cognición a través de sus efectos anti-fatiga. En ocasiones se observa que tiene un efecto más sutil que el Ginseng Coreano.

La Rhodiola Rosea ha sido bien estudiada en animales y humanos. Una ensayo en 100 pacientes en 2017 con fatiga, reportó una mejora significativa en el estado de ánimo, el estrés, la ansiedad y el sueño de calidad. Esto también ayuda a la función cognitiva que ha sido disminuida por la fatiga relacionada con el estrés.

Cerebro con hoja de Ginkgo BilobaExtracto de Ginkgo Biloba

EGB es de particular interés en la investigación de la salud mental, debido a la evidencia en la mejora de la circulación cerebral, así como antioxidante, antiapoptótico, antiinflamatorio y propiedades anticoagulantes. Un metanálisis de 9 ECA encontró que 240 mg/día de EGB estabilizo o ralentizó el declive en la cognición, función, comportamiento y cambio global a las 22-26 semanas en el deterioro cognitivo y la demencia, especialmente para pacientes con síntomas neuropsiquiátricos. Una revisión de cuatro ensayos en 2018 también descubrió que el EGB es efectivo en el tratamiento del comportamiento y síntomas psicológicos de la demencia.

También puede haber un papel para el uso del EGB en la depresión, ya que estudios en animales han reportado un efecto beneficioso sobre las conductas depresivas; y un ensayo en pacientes ancianos con depresión encontró que el EGB potenció los efectos antidepresivos de la medicación.

L-Teanina

Este astuto aminoácido que se encuentra naturalmente en el té verde, mejora el estado y la función del neurotransmisor calmante GABA, atenuando los efectos negativos de la adrenalina elevada sobre salud mental.

Como resultado, se ha encontrado que la L-teanina mejora la energía y el enfoque de manera similar a la meditación, la cual puede ser especialmente útil en personas atrapadas en un ciclo de preocupación e intranquilidad. Cuando se toma por la noche, la L-teanina puede mejorar tanto la calidad así como la cantidad de sueño. La falta de sueño se ha asociado con inestabilidad emocional y mayor riesgo de deterioro cognitivo incluyendo la EA. Los estudios en humanos muestran que la L-teanina mejora la claridad mental y el rendimiento en memoria y tareas de atención.

Fosfatidil Serina (FS)

Altas concentraciones de FS se encuentran en el cerebro y en las membranas de las células nerviosas, y el mantenimiento de estas estructuras delicadas es esencial para la neurotransmisión normal. Las dietas veganas o bajas en grasa pueden tener niveles por debajo de los óptimos. Incrementando los niveles de FS puede ayudar a combatir la fatiga mental. Se ha encontrado que la suplementación en individuos mayores mejora la memoria, la capacidad cognitiva e incremento la velocidad del procesamiento y precisión en personas que con estado de fatiga comprobado. Esta capacidad para mejorar la concentración puede deberse a que el FS reduce el estrés y la excitabilidad neuronal.

Co-enzima Q10 (CoQ10)

La CoQ10 es un nutriente crucial para las mitocondrias, encontrándose en altas concentraciones dentro del cerebro. Su deficiencia (como la inducida por el tratamiento con estatinas) se ha asociado con un declive cognitivo. Los estudios de suplementación ha reportado mejoras en los síntomas de deterioro cognitivo y dificultades afectivas en varias afecciones neurológicas y neuropsiquiátricas asociadas con disfunción mitocondrial. También se halló que mejora los problemas de aprendizaje y memoria inducidos por la diabetes o la edad.

L-Carnitina y Acetil L-Carnitina

La Acetil L-Carnitina es una forma del aminoácido L-carnitina, la cual puede atravesar la barrera hematoencefálica más fácilmente. Una vez dentro del sistema nervioso central, apoya la salud mitocondrial, y se ha reportado que aumenta el estado de alerta. A menudo se utiliza como un «impulsor del cerebro», especialmente en personas con disminución de la función cognitiva y con el síndrome de fatiga crónica. También se comprobó que previene la pérdida neuronal y mejora la memoria.

Partidarios Gastro-Intestinales

Ahora que los problemas gastrointestinales como disbiosis y permeabilidad intestinal evidencian ampliamente la contribución en la salud mental, vale la pena considerar intervenciones que apoyen el balance microbiano y la integridad de la pared intestinal. Dependiendo de las necesidades individuales de la persona, los complementos útiles pueden incluir antimicrobianos de origen vegetal como: el orégano, la alicina (del ajo), la canela, la hoja de olivo e hinojo; bacterias vivas como Lactobacillus acidophilus y bifidobacterium; levadura viva como Saccharomyces Cerevesiae Boulardii; y/o Glutamina como apoyo al revestimiento intestinal. Un reciente meta-análisis de ensayos controlados aleatorios encontró que la suplementación de bacterias vivas reduce los síntomas depresivos en individuos sanos y también en sujetos con trastorno depresivo mayor.

 

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2020-01-01