Las funciones principales del sistema inmunitario humano son protegernos contra la infección de microorganismos patológicos, limpiar los tejidos dañados y proporcionar una constante vigilancia de células potencialmente malignas que crecen dentro del cuerpo.
El sistema inmune también desarrolla la tolerancia adecuada para evitar una respuesta no deseada a los tejidos sanos de uno mismo, o sustancias extrañas inofensivas (Wu et al, 2019).
La piel, la córnea y la mucosa de los tractos respiratorio, gastrointestinal (GI), genitourinario (GU), forman una barrera como primera línea de defensa. Algunas de estas barreras también tienen funciones inmunológicas activas. Si se rompen estas barreras, dos tipos de respuesta inmune pueden ocurrir: inmunidad innata e inmunidad adaptativa. El sistema inmunitario innato es la inmunidad natural con la que nacemos, y la inmunidad adaptativa es la que se desarrolla a lo largo del tiempo en respuesta a la exposición a antígenos (Delves, 2018).
Las infecciones frecuentes, la autoinmunidad, las molestias digestivas y la fatiga, son síntomas comunes que pueden indicar un sistema inmunitario en apuros. Todos los seres humanos experimentan baja inmunidad en varios momentos de sus vidas y en diversos grados, desde el resfriado común, hasta enfermedades autoinmunes graves, o incluso al cáncer.
Si bien los medicamentos pueden ayudar en ciertas circunstancias, muchas personas también prefieren consejos sobre cómo la nutrición y el estilo de vida pueden ayudar.
Medidas de estilo de vida a considerar
Debemos revisar los niveles de estrés y los eventos de la vida. Las investigaciones indican que el estrés psicológico o el trauma, pueden llevar a una desregularización del sistema inmunológico, aumentar la posibilidad de desarrollar enfermedades crónicas a largo plazo y/o exacerbar las existentes (Morey et al, 2015). Considerar cambios en el estilo de vida, para abordar el equilibrio trabajo/vida, y técnicas de manejo del estrés como el yoga y la respiración profunda, puede ayudar a manejar los niveles de estrés.
Ser físicamente activo: los estudios respaldan la opinión de que hacer ejercicios regulares de intensidad moderada a alta, la mayoría de los días, durante 30 a 60 minutos, mejora el rendimiento del sistema inmunológico. Sin embargo, se debe advertir precaución en el sobre-entrenamiento. La investigación también demuestra un aumento de la desregularización del sistema inmune e inflamación entre los atletas con horarios de entrenamiento intensivo (Neiman y Wentz, 2019). No se necesita hacer un ejercicio formal, pueden ser tareas domésticas, jardinería, caminar el perro y andar en bicicleta, hacia y desde el trabajo, o a la escuela.
Optimizar el sueño: los seres humanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño de buena calidad cada noche; y se ha demostrado que menos horas influye en detrimento del sistema inmunológico. Muchos estudios en voluntarios sanos, sometidos a restricción o privación del sueño, demuestran cambios proinflamatorios y antiinflamatorios en las citoquinas (o citocinas) circulantes, receptores solubles, vías de señalización inflamatorias, e inmunidad innata (Opp y Krueger, 2015; Haack et al., 2004; Haack et al., 2007; Irwin et al., 2010; Lekander et al., 2013; Mulington et al., 2009; Mullington et al., 2010; Simpson y Dinges, 2007).
Las prácticas para mejorar el sueño incluyen: rutinas regulares, conseguir luz del día todas las mañanas, atenuar las luces por las noches, actividad física diaria, manejo del estrés, técnicas de relajación y evitar la cafeína y el alcohol después del mediodía. Un baño caliente antes de acostarse y asegurarse de que el dormitorio esté lo suficientemente fresco y oscuro, junto con una dieta de bajo índice glucémico, son otras cosas que pueden ayudar.
Considerar la ingesta de alcohol: hay mucha investigación que destaca el efecto inmunosupresor del alcohol. El alcohol afecta todos los aspectos del sistema inmunitario, incluidos los mecanismos estructurales de defensa en el tracto gastrointestinal y el tracto respiratorio, así como la inmunidad innata y adaptativa. El sistema inmunitario se ve afectado tanto por el impacto directo del alcohol, como a través de la desregulación de otros componentes causado por el alcohol (malabsorción de nutrientes, por ejemplo) (Molina, 2010). Mantenerse dentro de los límites diarios recomendados (2 a 3 unidades para mujeres y 3 a 4 unidades para hombres), teniendo al menos 2 a 3 días sin alcohol a la semana, es lo más aconsejable.
Evitar fumar: fumar tiene un impacto negativo tanto en el sistema inmune innato como en el adaptativo. Puede causar una gran cantidad de enfermedades crónicas, desde enfermedades autoinmunes, cardiovasculares y respiratorias, hasta alergias y cáncer. El humo del cigarrillo generalmente debilita la inmunidad contra infecciones, pero promueve la autoinmunidad (Qui et al. 2017).
Considerar la exposición tóxica: una nueva investigación muestra que la exposición materna a la contaminación industrial puede dañar el sistema inmunológico de generaciones posteriores, debilitando las defensas del cuerpo contra infecciones como el virus de la influenza (Post et al, 2019). Por supuesto, es imposible evitar la exposición tóxica en total. No podemos evitar el humo de los coches, por ejemplo, etc. Pero hay un montón de toxinas/contaminantes ambientales que pueden ser controladas y minimizadas. Ej: productos de higiene personal y cosméticos; alimentos envueltos en plástico, botellas de plástico. El aumento de la ingesta de antioxidantes también puede ayudar a combatir el daño potencial de los radicales libres causado por contaminantes/toxinas.
Revisar medicamentos: algunos medicamentos comúnmente recetados, como antibióticos, esteroides y los inhibidores de TNF pueden debilitar, con el tiempo, el sistema inmunológico. Por lo tanto, verifique los efectos secundarios enumerados de todos los medicamentos y pregunte a su médico si tiene alguna preocupación.
¿Puede la nutrición realmente hacer una diferencia?
Existen investigaciones que confirman la importancia de una buena nutrición para un sistema inmunológico fuerte y saludable. Esto significa reducir el consumo de alimentos procesados, almidón blanco, azúcar y exceso de cafeína y alcohol, a cambio de alimentos naturales de bajo índice glucémico como verduras (10 porciones al día si es posible), frutas (2 a 3 porciones), frutos secos y semillas, aceites naturales como el aguacate y el aceite de oliva, algunos cereales integrales (sin gluten cuando sea posible), legumbres, (si se toleran), pescados, mariscos, huevos, aves y carnes rojas alimentadas con pasto. Pae et al. (2012) destacó la importancia de una nutrición óptima para mantener un sistema inmunológico saludable a medida que se envejece.
Para las personas que prefieren no comer productos de origen animal, es importante comer abundantes proteínas vegetales de calidad, tales como: frijoles, legumbres, garbanzos, nueces, semillas y tofu/soja, así como cereales integrales, grasas saludables, frutas y vegetales.
Una revisión de Maggini et al. (2018) apoyó la opinión de que una buena nutrición es crucial para una inmunidad óptima, y sugirió requisitos nutricionales para un sistema inmunitario fuerte y cambiante a lo largo de la vida. A veces la dieta por sí sola no es una suplementación suficiente y adaptada para que el sistema inmunitario vuelva a la condición máxima. Esto apoya el enfoque individualizado que toman los terapeutas nutricionales hacia los clientes y la importancia de que las recomendaciones sean específicas.
El sistema inmunitario necesita suficientes nutrientes apropiados para funcionar completamente. Veamos algunos de los desequilibrios subyacentes que a menudo se encuentran en aquellos con inmunidad deficiente o condiciones autoinmunes.
Mala absorción/mala digestión: la digestión y absorción óptima de nutrientes claves, es esencial para un sistema inmunitario sano y en buen funcionamiento. Si una persona no está absorbiendo o digiriendo con eficacia, incluso los más perfectos y ricos nutrientes, las dietas serán de poco beneficio para salud en general. Signos de malabsorción pueden ser: anemia, hinchazón, fatiga, dolor de estómago, calambres, debilidad y pérdida de peso. Si se sospecha de esta condición, se puede recomendar un estudio adecuado para confirmarlo, y luego aconsejar los suplementos convenientes para restablecer una correcta digestión. Pueden ser útiles para apoyar una apropiada digestión y absorción: vinagre de sidra de manzana, piña, papaya, betaína HCI y enzimas digestivas (Nall, 2018).
Disbiosis: la disbiosis, o el desequilibrio de bacterias en el tracto gastrointestinal, es algo común que se confirma a través de un análisis de las heces. Desafortunadamente, la disbiosis del microbioma puede tener un impacto perjudicial en la inmunidad, por lo que es importante abordar esta situación. Los probióticos puede ser una forma efectiva de repoblar el intestino con bacterias amigas. La ingesta de probióticos alcanza e interactúa con la mucosa intestinal y el sistema inmunitario de la mucosa, donde se encuentra una mayor proporción de las células inmunitarias del cuerpo (alrededor del 80%).
Los probióticos modulan la respuesta inmune e inflamatoria en el intestino a través de su interacción con las células epiteliales intestinales. Varios estudios también sugieren que el impacto beneficioso que tienen los probióticos en el sistema inmunitario no está restringido al intestino. Los efectos moduladores de los probióticos también se han observado en el tracto respiratorio, y los hallazgos sugieren incluso que podrían apoyar el sistema inmunológico sistémico, innato y adaptativo. Se ha descubierto que los probióticos modulan la inflamación y ayudan a reducir o a prevenir las alergias (Wu et al, 2019).
Sensibilidades alimentarias: si sospecha que puede tener sensibilidad alimentaria, vale la pena identificar y excluir esos alimentos de la dieta, al menos temporalmente. Las sensibilidades a los alimentos pueden afectar la integridad de la barrera mucosa en el tracto GI, que a su vez puede provocar una reacción del sistema inmunitario y una respuesta inflamatoria.
Una vez que se restaure la integridad del tracto GI y la digestión adecuada, es posible, en ocasiones, reintroducir estos alimentos. Los alimentos más comunes a sensibilidades son: trigo, lácteos y huevos, (aunque es posible desarrollarla a cualquier alimento).
Envejecimiento: desafortunadamente, con el incremento de la edad viene una mayor susceptibilidad a la desregulación inmunológica, y la mayoría de las personas mayores de 60 a 65 años experimentan desafíos de inmunidad hasta cierto punto.
El resultado del envejecimiento trae consigo una pérdida de tejido linfoide, particularmente en el timo, y disminuye la capacidad de respuesta a patógenos, antígenos y mitógenos. Las barreras mucosas también se deterioran con la edad, lo que resulta en una inmunidad más débil. El desarrollo de la memoria inmune a largo plazo se ve afectada, con una respuesta disminuida a la vacunación. Esto se conoce como inmunosenescencia, que parece afectar principalmente a la inmunidad adaptativa, pero también al sistema inmunitario innato en menor medida (Maggini et al, 2018).
Una dieta rica en antioxidantes, que ayuden a combatir el estrés oxidativo, puede colaborar en el retraso del envejecimiento y proteger el sistema inmunológico de un deterioro más rápido. También puede ser necesaria la suplementación para alcanzar y mantener los niveles óptimos de nutrientes.
Procesos inflamatorios: dado que la inflamación desencadena una respuesta del sistema inmunitario, es importante identificar los impulsores subyacentes de cualquier inflamación presente. Estos pueden incluir los problemas intestinales mencionados anteriormente, la mala alimentación, la inactividad física, la obesidad, el tabaquismo, la atopia, los cuidados dentales, falta de sueño y carencias de nutrientes. Los ácidos grasos omega 3, los antioxidantes, la cúrcuma, la quercetina, el resveratrol, el jengibre, el ajo, el comino, el romero, el magnesio y la vitamina D, son antiinflamatorios naturales que vale la pena considerar.
Micronutrientes a considerar como ayuda al sistema inmunológico
- Vitamina C: la vitamina C contribuye a la defensa inmunológica, al apoyar varias funciones celulares del sistema inmunitario innato y adaptativo. También asiste en la función de barrera epitelial contra los patógenos, y promueve la actividad de eliminación de oxidantes de la piel, lo que podría proteger contra el estrés oxidativo ambiental. La deficiencia de vitamina C da como resultado una inmunidad deteriorada y una mayor susceptibilidad a las infecciones. La suplementación con esta vitamina parece ser capaz de prevenir y tratar las enfermedades respiratorias e infecciones sistémicas (Carr y Maggini, 2017).
- Vitamina D: sabemos lo común que es la deficiencia de vitamina D, por lo tanto, la suplementación es a menudo requerida. Los estudios han confirmado que la vitamina D tiene un impacto positivo en ambas inmunidades, innata y adaptativa, y también puede ayudar a prevenir o disminuir las enfermedades inflamatorias autoinmunes (Wu et al, 2019).
- Vitamina E: aunque todavía faltan estudios en humanos, los estudios en animales han destacado un vínculo claro entre la deficiencia de vitamina E y el deterioro del sistema inmunológico. Se cree que la vitamina E mejora la integridad de la barrera mucosa. Algunos estudios también han mostrado una positiva correlación entre los niveles óptimos de vitamina E y la reducción del riesgo a desarrollar influenza en ancianos (Wu et al, 2019).
- Cobalamina (Vitamina B12) y Ácido Fólico: la evidencia sugiere que la deficiencia de ácido fólico y/o cobalamina puede impactar significativamente en la inmunidad, por la producción de ácido nucleico, síntesis de proteínas, inhibición de la actividad de las células inmunes, e interferir con los procesos metabólicos, incluida la metilación. La metilación ineficiente puede conducir a niveles elevados de homocisteína, la cual causa inflamación sistémica y vascular, resultando en una respuesta inmune (Mikkelsen y Apostolopoulis, 2019).
- Zinc: el zinc ayuda a mantener la homeostasis del sistema inmunitario, y su deficiencia afecta tanto a la inmunidad innata como a la adaptativa. La deficiencia de este mineral esencial es particularmente común en países en desarrollo y entre los niños y ancianos, aumentando el riesgo de infección entre estos grupos de población. Se señala que el 30% de la población mundial tiene deficiencia de zinc (Wu et al, 2019).
- Selenio: una revisión de Avery y Hoffmann (2018) concluyó que una deficiencia de selenio y seleno-proteínas (selenio que contiene proteínas) pueden afectar tanto a la inmunidad innata como la adaptativa.
- EPA/DHA: los ácidos grasos esenciales, particularmente EPA y DHA derivados del pescado, han sido ampliamente investigados, y se ha encontrado que ayudan a modular la inmunidad innata y la adaptativa. Esto se debe, en gran parte, a su poderosa acción antiinflamatoria (Wu et al, 2019).
- Catequinas: el té verde aporta un alto contenido de catequinas (alrededor del 10-15 % de su peso seco) que incluyen: epicatequina (EC), epicatequina-3- galato (ECG), epigalocatequina (EGC) y epigalocatequina-3- galato (EGCG). El EGCG es el más abundante y biológicamente más activo, y se cree que es el factor principal responsable de beneficio saludable del té verde. Se ha demostrado que el té verde y el EGCG son eficaces en la modulación de múltiples aspectos de la inmunidad innata y adaptativa (Wu et al, 2019).
- Betaglucanos: aunque se desconocen los mecanismos precisos de su acción, se ha descubierto que tienen un poderoso efecto inmunomodulador, estimulando las células del sistema inmunológico y, por lo tanto, ayudando a combatir infecciones e incluso tumores malignos (Kim et al. 2011).
- Extractos de plantas herbale adaptógenas: estimulan el sistema inmunológico indirectamente, forjando la resistencia del cuerpo a tensiones no específicas tales como: toxinas en el medio ambiente, exceso de trabajo, mala alimentación y factores emocionales. También funcionan como estimulantes inmunológicos al impulsar la resistencia a patógenos, virus y bacterias (Madre Tierra Alimentos, 2019).
Algunas hierbas adaptógenas claves que pueden ayudar a estimular la inmunidad son:
- Andrographis (Andrographis paniculata)
- Equinácea (Echinacea angustifolia, Echinacea purpurea)
- Astrágalo (Astragalus membranaceus)
- Ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus)
- Arabinogalactano de alerce
- Ashwagandha
Las deficiencias en los nutrientes claves anteriores pueden abordarse a través de recomendaciones, incluyendo alimentos ricos en nutrientes apropiados. A veces también puede ser necesaria la suplementación, particularmente donde el nutriente es difícil de obtener a través de los alimentos (ej. La deficiencia de vitamina D deficiencia, o donde las hierbas adaptógenos pueden ser apropiadas).
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