¿Hay hierro en los multinutrientes?
Algunos, pero no en todos. Este es un mineral importante porque es un componente de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos. Alrededor del 70% de hierro del cuerpo se encuentra en la hemoglobina, así como en las células musculares llamadas mioglobina. Ambos funcionan para transportar oxígeno por el cuerpo. La hemoglobina transfiere oxígeno en la sangre desde los pulmones a los tejidos, mientras que la mioglobina acepta, almacena, transporta y libera oxígeno (ii).
El Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) del hierro es de 14 mg (el VRN es la cantidad diaria de vitamina o mineral establecida por la UE que la persona adulta sana promedio necesita tener para prevenir una deficiencia) (iii). Pero algunas personas necesitan más que otras (iv):
- Hombres adultos necesitan 8,7 mg/día.
- Mujeres de 19 a 50 años necesitan 14,8 mg/día.
- Mujeres mayores de 50 años necesitan 8,7 mg/día.
- Chicas adolescentes necesitan 14,8 mg/día.
- Chicos adolescentes necesitan 11,3 mg/día.
El problema es que muchas personas no obtienen el hierro que necesitan en sus dietas (v), y no obtenerlo en su dieta significa que sus reservas de hierro pueden agotarse, y si disminuyen aún más, corre el riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro.
Sin embargo, aunque las adolescentes y las mujeres premenopáusicas generalmente tienen una ingesta baja de hierro, estos son los grupos que posiblemente lo necesitan más que la mayoría. Esto se debe a que la causa más común de deficiencia de hierro es la pérdida de sangre causada por la menstruación. En hombres y mujeres posmenopáusicas una causa común es la pérdida de sangre gastrointestinal (ii). Las personas que hacen mucho ejercicio también pueden necesitar más hierro, ya que el ejercicio intenso puede destruir glóbulos rojos (vi).
Hierro en multinutrientes
Estas diferentes necesidades pueden explicar de alguna manera por qué algunas multivitaminas y minerales contienen hierro y otras no. Tomemos, por ejemplo, los productos para mayores de 50 años. Estos tienden a no tener hierro o tienen una cantidad menor que el VRN. Sin embargo, algunos, pero no todos los suplementos destinados a adolescentes y adultos jóvenes lo contienen en cantidades alrededor del 100% del VRN. Por otra parte, algunas multivitaminas y minerales para mujeres embarazadas tienden a tener buenos niveles de hierro, ya que el embarazo es otra causa común de deficiencia de hierro (vii).
¿Pero puedes tener demasiado hierro? A menos que tome un suplemento, la ingesta de hierro proviene de la dieta, y es inusual que alguien obtenga demasiado hierro de los alimentos, ya que el cuerpo regula la cantidad de hierro que absorbe. Las personas que tienen una condición genética llamada hemocromatosis son la excepción a esta regla, ya que sus cuerpos pueden absorber y almacenar mucho más hierro del que necesitan. Aproximadamente 1 de cada 150 personas se ve afectada por hemacromatosis y, en los casos más graves, la afección puede causar problemas , como insuficiencia orgánica (viii).
Es poco probable que tomar 17 mg o menos de hierro al día cause algún daño, pero tomar dosis superiores a 20 mg puede provocar efectos secundarios como estreñimiento, náuseas, vómitos y dolor de estómago (ix). Las dosis muy altas de hierro pueden incluso ser fatales, especialmente en los niños. Entonces, si le da a su hijo un suplemento multinutriente, y si especialmente es masticable y tiene un sabor agradable, asegúrese siempre de que esté fuera de su alcance.
Para verificar si un suplemento multivitamínico contiene hierro y en qué porcentaje del VRN, consulte la lista de ingredientes en la etiqueta.
Fuentes alimenticias de hierro
Dado que su cuerpo no puede producir hierro, debe obtenerlo de los alimentos o a través de complementos alimenticios nutricionales. Diferentes alimentos contienen hierro, y algunos tipos son más ricos en hierro que otros. El hierro de los alimentos de origen animal a menudo se denomina hierro hemo (hem o hemínico en referencia a la sangre), el hierro de la carne roja es el que se absorbe más fácilmente y mejor, y el hierro del pescado y las aves también se absorbe bien, pero no tan eficazmente como el de la carne roja.
Las fuentes de hierro de origen vegetal llamadas hierro no hemo, se absorben menos que las fuentes animales. Pero se cree que comer hierro hemo junto con hierro no hemo ayuda a aumentar la absorción de hierro no hemo. Si sigue una dieta vegetariana o vegana, opte por alimentos que contengan vitamina C, ya que pueden ayudar con la absorción de hierro (es por eso que los expertos sugieren beber un vaso de zumo de naranja junto con una comida, o cuando toma un suplemento de hierro (x).
Los alimentos ricos en hierro incluyen ostras, almejas, mejillones, sardinas, ternera, cordero y cerdo. Fuentes vegetarianas las encontramos en los cereales para el desayuno fortificados, salvado de trigo,legumbres, lentejas, algas nori, nueces, semillas de calabaza, huevos, frutos secos (albaricoques, higos), dátiles, melaza y verduras de hoja verde oscuro (xi).
Comer alimentos que contienen cobre también puede ser útil, pues el cobre también ayuda a mejorar la absorción de hierro. Los alimentos ricos en cobre incluyen queso, yemas de huevo, mariscos, hígado, vegetales verdes e higos secos. Según el NHS en UK (National Health Service), también es una buena idea beber menos té, café, leche y comer menos productos lácteos y alimentos con altos niveles de ácido fítico (cereales integrales, por ejemplo), ya que grandes cantidades de estos alimentos y bebidas hacen más difícil la absorción del hierro (vii).
Para asegurarse de obtener suficiente hierro de los alimentos elija para el desayuno un cereal fortificado, e intente incluir algunas verduras de hoja verde en cada una de sus comidas principales. Tomar un pequeño refrigerio entre comidas también podría ayudar (un puñado de nueces, semillas o frutos secos).
Anemia por deficiencia de hierro: a qué prestar atención
A pesar de que el hierro se encuentra en una variedad de alimentos, muchos de nosotros no obtenemos lo suficiente por una razón u otra. De hecho, la anemia por deficiencia de hierro es común. Se cree que en todo el mundo entre el 2 y el 5% padecen anemia debido a su bajo contenido de hierro) (xii).
Si tiene un bajo contenido de hierro, es posible que tenga niveles de hemoglobina más bajos de lo normal, lo que significa que es posible que su cuerpo no obtenga el oxígeno que necesita para funcionar de manera efectiva. Esto puede causar típicos síntomas de anemia: cansancio, falta de energía, disnea, palpitaciones del corazón, aturdimiento, piel pálida, dolores de cabeza, tinnitus (zumbido en los oídos) y hormigueo en los dedos.
Si tiene alguno de los síntomas, consulte a su médico para obtener un diagnóstico, ya que es importante descartar cualquier otro problema de salud subyacente que pueda estar causándolos. Tratar la anemia es importante, ya que, si no lo hace, puede aumentar su riesgo de enfermedad e infección (la falta de hierro puede afectar su sistema inmunológico). También puede aumentar su riesgo de desarrollar complicaciones cardíacas o pulmonares, y si está embarazada, la anemia por deficiencia de hierro no tratada puede hacer que las complicaciones antes y después del parto sean más probables.
La buena noticia es que el tratamiento de la anemia por deficiencia de hierro suele ser sencillo y el profesional de la salud podría recetarle un curso de suplementación de hierro.
¿Multi vitaminas y minerales o suplemento de hierro?
Si le han diagnosticado anemia, siga los consejos del profesional de la salud sobre qué tipo de suplemento debe tomar. Sin embargo, si decide comprar su propio suplemento de hierro, intente elegir uno que sea suave con el estómago, como el citrato de hierro, ya que algunas formas de hierro pueden causar malestar estomacal.
Incluso si no tiene los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro, puede optar por tomar una multi. Dado que hay muchos productos disponibles, siempre revise la etiqueta antes de comprar, para asegurarse de que contenga hierro, y revise la cantidad que mejor se adapte a sus necesidades particulares.
Referencias Bibliograficas:
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Food Standards Agency. Food Supplements Consumer Research May 2018. Available online: https://www.food.gov.uk/sites/default/files/media/document/food-supplements-full-report-final-2505018.pdf
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Available online: https://www.hsis.org/wp-content/uploads/2017/03/Recommended-Intake-Guidelines.pdf
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Available online: https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html
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Available online: https://www.bda.uk.com/uploads/assets/f564475a-ce9b-4e47-8da0eff74b545176/Practical-guide-nutritional-considerations-re-IRON.pdf
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Wouthuyzen-Bakker. M., van Assen, Exercise-induced anaemia: a forgotten cause of iron deficiency anaemia in young adults. Br J Gen Pract. 2015 May;65(634):268-269. Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/
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Available online: https://www.haemochromatosis.org.uk/what-is-genetic-haemochromatosis
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Available online: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
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Available online: https://www.ouh.nhs.uk/patient-guide/leaflets/files/11903Piron.pdf
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Available online: https://www.bda.uk.com/uploads/assets/f2abf0e1-fa59-49db-a0afb1cb1bf9a878/Iron-food-fact-sheet.pdf
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Available online: https://cks.nice.org.uk/anaemia-iron-deficiency#!backgroundSub:2
