Una revisión de 39 estudios sobre el ejercicio y la salud cognitiva en los mayores de 50 años sugiere que la actividad física mejora la función cognitiva, independientemente del estado de salud cerebral del individuo. Publicado en el British Journal of Sports Medicine (ii), la revisión concluye que se debe hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada y de resistencia tantos días de la semana como sea posible para mejorar la función cognitiva.
Los investigadores que siguieron a adultos, con al menos uno de los padres con la enfermedad de Alzheimer o con al menos un gen relacionado con la enfermedad de Alzheimer (o ambos), encontraron que aquellos que estaban activos durante al menos 68 minutos al día tenían cerebros más saludables que aquellos que eran menos activos (iii).
Los cerebros de las personas más jóvenes también se benefician del ejercicio. Un estudio en niños de escuela primaria en los Países Bajos encontró que dividir las lecciones con sesiones de ejercicio de 20 minutos mejoró la capacidad de atención de los niños (iv). Otro estudio encontró que las clases de deportes, después de la escuela, mejoraron el rendimiento cognitivo y la función cerebral en los niños cuando realizaban tareas que necesitaban un mayor control ejecutivo. Funciones ejecutivas tales como: la memoria de trabajo, el autocontrol, la planificación, el pensamiento flexible, la administración del tiempo y la organización (v).
Los estudios sugieren que el ejercicio previene la pérdida del volumen total del cerebro en las personas mayores, lo que puede provocar una disminución del funcionamiento cognitivo. Un informe, que escaneó el cerebro de los adultos mayores, halló que su volumen cerebral aumentó después de solo 6 meses de entrenamiento físico (vi). Otro estudio descubrió que caminar con regularidad puede revertir la contracción del hipocampo (parte del cerebro asociada con el aprendizaje y la memoria relacionada con la edad) (vii). Este estudio también demostró que el ejercicio aumenta la cantidad de una proteína llamada factor neurotrópico derivado del cerebro (FNDC) en el torrente sanguíneo. El FNDC está relacionado con la capacidad del cerebro adulto para desarrollar nuevas neuronas (células cerebrales), un proceso llamado neurogénesis. Algunos expertos creen que la neurogénesis inducida por FNDC puede ayudar a proteger la memoria a largo plazo (viii).
¿Qué le hace el ejercicio al cerebro?
Evitar la contracción o la pérdida de volumen en el cerebro es solo uno de los hallazgos que los científicos han descubierto que puede explicar por qué el ejercicio es tan bueno para la salud cognitiva. También hay otras explicaciones posibles, que incluyen:
Investigadores de la University of California en Los Ángelesdicen 1ue el ejercicio estimula los factores de crecimiento en el cerebro (ix). Esto, sugieren ellos, facilita que el cerebro establezca nuevas conexiones entre las neuronas.
Otro estudio, que se presentó en una reunión de la American Physiological Society en Chicago, sugirió que caminar es particularmente bueno para el cerebro. ¿Por qué? Porque el impacto que hacen tus pies cuando entran en contacto con el suelo aumenta el flujo sanguíneo cerebral (x). Y si mejora el flujo sanguíneo al cerebro, significa que el cerebro obtiene más nutrientes esenciales y oxígeno, todo lo cual ayuda a mantenerlo saludable. De hecho, el cerebro necesita una gran cantidad de suministro de sangre: recibe alrededor del 20% del suministro de sangre del cuerpo, a pesar de que representa solo el 2% de la masa corporal (xi).
Investigaciones más recientes sugieren que el ejercicio hace que las células inmunitarias del cerebro llamadas microglía sean más eficientes a medida que envejecemos, lo que puede mejorarlas para reparar el daño causado por la inflamación que puede afectar la función cerebral, incluida la memoria (xii).
Además de aumentar los niveles de FNDC, se cree que el ejercicio aumenta los niveles de otras sustancias químicas cerebrales (neurotransmisores), como serotonina, dopamina, noradrenalina; al tiempo que reduce los niveles de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina (aunque el efecto sobre la cognición, como un mejor enfoque y tiempos de reacción puede ser solo temporal).
¿Cuánto ejercicio a la semana?
No es necesario que empieces a entrenar en un maratón, solo trata de cumplir las recomendaciones de las pautas de actividad física generales.
Los adultos de 19 a 64 años deben hacer al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana (por ejemplo, puede hacer una actividad moderada durante 30 minutos, cinco veces a la semana, aunque debe intentar hacer actividad física todos los días). La actividad moderada se clasifica como cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca, lo haga respirar más rápido y se sienta más caliente. Ej: caminata rápida, ciclismo, senderismo, patinar, bailar, aeróbic acuático.
En lugar de 150 minutos semanales de actividad moderada, también podría hacer 75 minutos de actividad más vigorosa. Ej: correr, trotar, ciclismo cuesta arriba, salto a la comba, aeróbicos, gimnasia, subir escaleras, etc.
Además de sus 150 o 75 minutos semanales, debe realizar algunas actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana. Estas actividades deben trabajar todos sus grupos musculares principales e incluir algunas como yoga, pilates, levantamiento de pesas, hacer flexiones y abdominales, usar bandas de resistencia e incluso cosas como llevar compras pesadas y cavar en su jardín.
¿Cuáles son las recomendaciones de ejercicio para los adultos mayores?
Si tiene 65 años o más, las recomendaciones son similares a las de los adultos más jóvenes en el sentido de que se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Pero además de hacer ejercicios que fortalezcan sus músculos, también debe tratar de trabajar en su equilibrio y flexibilidad dos veces por semana. Esto tiene como objetivo ayudarlo a evitar caídas y sentirse más fuerte y más seguro de sus pies.
Pruebe ejercicios de estiramiento para mejorar su flexibilidad: el yoga y pilates son formas ideales de hacer esto, o simplemente puede hacer estiramientos simples independientes. También trate actividades como bailar, jugar a los bolos o aprender tai chi.
Se recomienda que se mantenga lo más activo posible durante el día. Entonces, en lugar de estar sentado durante largos períodos de tiempo, intente moverse por la casa, hacer algunas tareas domésticas o simplemente levantarse para preparar una taza de té, todo cuenta.
Los niños y el ejercicio. Los niños y jóvenes de entre 5 y 18 años deben tener como objetivo realizar una actividad física moderada durante al menos una hora al día, así como participar en actividades que desarrollen sus músculos y huesos (xiii). Los tipos de ejercicios que pueden hacer niños y adolescentes incluyen: actividades en el patio de recreo, caminar a la escuela, montar bici, pasear al perro, patinar.
Las actividades que pueden ayudar a fortalecer los músculos y huesos jóvenes incluyen: fútbol, salto a la comba, gimnasia, escalada, baile, correr, juegos como tira y afloja y artes marciales.
¿Qué ejercicio es mejor para el cerebro?
Cualquier ejercicio es bueno para el cerebro, y definitivamente mejor para el cerebro que no hacer ninguno. También hay evidencia de que ciertos tipos de ejercicio ayudan a mejorar el funcionamiento cognitivo.
Ejercicio cardiovascular/aeróbico: Un estudio que comparó a personas de mediana edad que hacían ejercicio aeróbico al menos cuatro días a la semana con otras que eran mayoritariamente sedentarias encontró que las personas que hacían ejercicio tenían un mejor rendimiento cognitivo que las que no eran muy activas, incluida la mejor memoria (xiv).
Científicos escribieron en la revista Nature, que trabajando con personas con una edad promedio de 28 años, llegaron a la conclusión de que participar en un entrenamiento de resistencia puede aumentar la cantidad de materia blanca en su cerebro (xv). Otro estudio sugiere que los adultos mayores que están en forma aeróbica tienen cerebros que pueden procesar el lenguaje de manera más efectiva que otros que no están en forma (xvi).
El ejercicio aeróbico también puede mejorar algunas funciones cognitivas en personas con enfermedad de Alzheimer, según investigaciones publicadas en la revista Brain Plasticity (xvii). El estudio, a pequeña escala, encontró que aquellos que siguieron un programa de entrenamiento en cinta rodante de intensidad moderada 3 veces por semana durante 26 semanas, mejoraron las funciones cognitivas como la memoria, la atención y la planificación.
Entrenamiento de fuerza/resistencia: Un estudio sugiere que hacer entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la memoria y la atención en mujeres mayores con deterioro cognitivo leve (xviii). El entrenamiento de resistencia regular también puede tener un efecto en el lóbulo frontal del cerebro, el área que gobierna cosas como el habla, el lenguaje, la memoria, el razonamiento y la concentración, afirma una revisión de 18 estudios (xix).
Científicos en otros lugares han analizado cómo el entrenamiento de fuerza afecta el cerebro de personas con un alto riesgo de desarrollar Alzheimer (xx). Ellos descubrieron que cuando un grupo de adultos mayores participó en el entrenamiento de fuerza de alta intensidad durante 6 meses, hubo mejoras en sus cerebros, específicamente en el área del hipocampo.
Yoga: Si practicas yoga sabrás cuánto más tranquilo y relajado te puede hacer sentir. Pero también puede haber otros beneficios para el cerebro. Una revisión de 11 estudios sugiere que las personas que hacen yoga de forma regular tienen más volumen de materia gris en el cerebro que las que no lo hacen (xxi).
Baile:¡Es un gran tipo de ejercicio! De hecho, el baile involucra tanto al cerebro como al cuerpo, ya que tienes que concentrarte mentalmente en los movimientos y mantenerte coordinado (sin mencionar seguir la música y cuidar el tiempo con tu pareja o grupo). El aspecto social de la danza también puede hacer más bien a tu cerebro de lo que crees. En un estudio las personas mayores que bailaron una hora a la semana durante 6 meses la estimulación física y social ayudó a mejorar su rendimiento cognitivo (xxii).
Sin embargo, en última instancia, el mejor ejercicio ya sea que lo haga por su cerebro o por cualquier otro aspecto de su salud y bienestar, es uno que disfrute y pueda seguir una y otra vez. Y recuerde, incluso si no puede cumplir con las pautas generales de ejercicio, alguna actividad es mejor que estar completamente inactivo.
No hay duda de que mantenerse físicamente activo de manera regular puede ayudar a mantener su cerebro en buen estado de funcionamiento. Pero otras cosas también pueden ayudar, como llevar una dieta sana y equilibrada, no fumar, beber alcohol con moderación, mantener un peso saludable, dormir lo suficiente y reducir el estrés.
Suplementos de apoyo cognitivo
Aceites de pescado de alta concentración: Se cree que los suplementos hechos de pescado azul que contienen los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA son buenos para el cerebro, por lo que pueden ser particularmente beneficiosos si no le gusta comer pescado. Si es vegetariano o vegano, ahora puede obtener estos importantes omega-3 en una formulación apta para vegetarianos/veganos: busque suplementos de omega-3 que contengan algas, que proporcionan al pescado omega-3 en primer lugar.
Cúrcuma (curcumina): La curcumina es uno de los muchos ingredientes activos que se encuentran en la cúrcuma, y puede ser útil para el deterioro cognitivo. Puede agregar cúrcuma a su comida o tomar un suplemento de cúrcuma
Ginkgo biloba: Los terapeutas nutricionales a menudo usan la hierba ginkgo biloba para tratar problemas de memoria y función cognitiva en personas mayores.
Complejo B: Algunas de las vitaminas B, incluidas la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo. Las vitaminas B están ampliamente disponibles en nuestra dieta, pero es posible que muchas personas no obtengan suficientes. Puede tomar suplementos de vitamina B individuales, pero a menudo se considera más conveniente tomar un suplemento de complejo B o una fórmula multivitamínica con buenos niveles de B.
Astaxantina: Los antioxidantes pueden ser útiles para respaldar la salud cognitiva, especialmente si sus niveles ya son menos que decentes. Un antioxidante particularmente potente que se encuentra en un tipo de alga de agua dulce, la astaxantina se puede encontrar en alimentos como el salmón, la langosta, el cangrejo de río, la trucha arco iris y el cangrejo. Como suplemento, suele ser adecuado para vegetarianos y veganos.
Yodo: Si tiene deficiencia de este mineral esencial, puede provocar una tiroides hipoactiva, lo que puede afectar su cognición. Puede obtener yodo en el pescado, los huevos y otros productos lácteos, así como en los suplementos nutricionales como los multinutrientes.
Romero: Tanto el aroma como los compuestos que se encuentran en el romero pueden ser beneficiosos para los problemas de memoria. Agregue un poco de esta hierba aromática a su comida o busque un suplemento nutricional que la contenga.
Hierro: Este nutriente esencial ayuda con el flujo sanguíneo, incluido el flujo sanguíneo al cerebro, y se cree que ayuda con la salud cognitiva, especialmente en aquellos que tienen deficiencia de él. Si no come muchos alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, hígado, frijoles y nueces, puede obtenerlos en un solo suplemento o como parte de una formulación multinutriente.
Zinc: Este nutriente esencial se encuentra en niveles elevados en el cerebro. Puede obtenerlo en alimentos como carne, nueces y productos lácteos, o si no obtiene mucho en su dieta, pruebe un suplemento de zinc o una multi que contenga buenos niveles de zinc.
Fosfatidil Serina: Se halla en la yema de huevo, las semillas de soja, el pescado y la carne. A menudo se vende como complemento alimenticio, ya que algunos expertos creen que puede ayudar a estimular la memoria y la cognición.
Ashwagandha: Es una de las hierbas más utilizadas en la medicina ayurvédica india. Contiene compuestos llamados withanólidos que algunos especulan que son buenos para el cerebro. Está ampliamente disponible como suplemento.
Vitamina C: Al igual que las vitaminas B, la vitamina C se encuentra ampliamente en los alimentos. Algunos científicos creen que puede ayudar con el funcionamiento cognitivo.
Magnesio: Se encuentra en alimentos como el chocolate negro, nueces, semillas, legumbres, leche, pescado azul, carnes rojas y vegetales de hojas verdes, puede ser beneficioso si desea estimular su cerebro.
Té verde: Si le gusta beber té verde, es posible que su cerebro ya esté recibiendo un suministro de ciertos compuestos útiles.
Referencias:
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iv. Altenburg. T, Chinapaw. MJM, Singh. AS. Effects of one versus two bouts of moderate intensity physical activity on selective attention during a school morning in Dutch primary schoolchildren: A randomized controlled trial. JSAMS. 2016 Oct;19(10):820-824.Available online: https://www.jsams.org/article/S1440-2440(15)00236-4/fulltext
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