La depresión es un trastorno mental común, que afecta a personas de todas las edades. Incluso los jóvenes pueden verse afectados también. Sin embargo, algunas personas pueden ser más propensas a desarrollar depresión que otras.
Por ejemplo, hay evidencias que sugieren que aquellos menos favorecidos, como personas con enfermedades de larga duración y los desempleados son más propensos a tener depresión que el resto de la población.
De hecho, de vez en cuando, la mayoría de las personas se sienten “hartos o de baja”, sobre todo cuando las cosas no van tan bien.
Pero a menudo estos sentimientos desaparecen después de unos días.
La depresión, por el contrario, es cuando se siente así durante algunas semanas o incluso meses; cuando los sentimientos continúan regresando una y otra vez, o cuando ésta forma de sentirse afecta a su vida día tras día.
Asuntos de salud
Desafortunadamente la depresión no viene por sí sola. Según los expertos del RCPsych, hay mucha evidencia que sugiere que la depresión duplica el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca coronaria. Si usted tiene un trastorno de salud mental, es también más propenso a fumar (se cree que las personas con problemas de salud mental fuman casi la mitad de todo el tabaco utilizado en los EE.UU, representando la mitad de las muertes relacionadas con el tabaquismo).
Muchas cosas pueden causar la depresión tales como: el estrés, enfermedades o cambios de estilo de vida (divorcio y separación), o antecedentes de trastornos de salud mental en la familia. Aunque a veces puede ocurrir sin motivo aparente.
Signos a tener en cuenta en la Depresión
Existen muchos síntomas de depresión, y éstos varían de una persona a otra. Algunos de los principales a tener en cuenta son:
- La falta de energía o sentirse cansado todo el tiempo.
- Inquietud y agitación.
- Tener dificultad para dormir (o dormir más de lo habitual).
- Falta de apetito, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
- La falta de interés en el sexo.
- Sentirse triste y con la moral baja todo el tiempo.
- Al no encontrar ningún placer en la vida.
- Experimentar dificultad para tomar decisiones.
- Sentir poca confianza en sí mismo y baja autoestima, alejándose de amigos y familiares.
- Sensación general de desamparo y desesperanza.
Si usted ha notado tener uno o más de estos síntomas durante algunas semanas o más, debe hacer una cita para ver a su médico.
¿Qué es la TCC (Terapia Cognitivo Conductual)?
Si su médico cree que está sufriendo de depresión le puede prescribir fármacos antidepresivos, que se cree que ayuda a dos tercios de las personas con depresión moderada a severa.
Sin embargo, de acuerdo con el Royal College of Psychiatrist, la autoayuda y las terapias de conversación son mejores para la depresión leve, e igualmente útiles para la depresión moderada. Actualmente, una de las más populares autoayudas y terapias de conversación es la Terapia Cognitivo Conductual (TCC).
La TCC es un tipo de terapia de conversación que combina la terapia cognitiva y la terapia conductual. Si está afectado por los patrones negativos de pensamiento o comportamiento, la TCC tiene como objetivo cambiar la forma de sentir y romper esos patrones, los cuales pueden hacer que se sienta y actúe de manera más positiva.
¿Cómo funciona?
Por lo general, durante una sesión de TCC, hablará con un terapeuta para identificar sus problemas y crear un plan estructurado para manejar sus objetivos. Estas sesiones suelen implicar sólo a usted y a su terapeuta. Sin embargo, las sesiones de grupo suelen ser eficaces también, al igual que los programas de rehabilitación de auto aprendizaje, que puede completar por internet (online) o mediante el uso de CD interactivos. Los libros de autoayuda que enseñan técnicas de TCC también pueden ser muy útiles.
Consejos de estilo de vida por bajo estado de ánimo
Así como cualquier ayuda que su médico puede darle para aliviar la depresión, hay muchas cosas que usted puede hacer para lidiar con sus sentimientos, incluyendo las siguientes:
- Hacer ejercicio: Hay muchísimas evidencias que indican que estar físicamente activos ayuda a levantar el estado de ánimo, especialmente si tiene depresión leve. De hecho, de acuerdo con el NHS, el ejercicio puede ser tan eficaz como los antidepresivos en la reducción de los síntomas de depresión. Esto puede deberse a que la actividad física estimula el cerebro para producir hormonas del bienestar. Muchos tipos de ejercicios serán beneficiosos, ya sea caminar, montar en bicicleta, nadar, hacer yoga, pilates, o hacer ejercicio con un DVD de fitness. Incluso hacer algunas tareas domésticas y jardinería también puede ayudar.
- Vigilar su ingesta de alcohol: Cuando sienta tristeza, puede abrigar la necesidad natural de beber para levantar el ánimo. Sin embargo, se cree que el alcohol empeora la depresión. La Organización Mundial de la Salud también sugiere que el alcohol puede contribuir al desarrollo de la depresión. Es por eso que es importante evitar el consumo de alcohol a mayores dosis que las recomendadas por el gobierno, que son de 3-4 unidades al día para los hombres y 2-3 unidades al día para las mujeres (una unidad equivale a la mitad de una pinta de cerveza, un vaso pequeño de vino o una sola medida de una bebida).
- Entrar en una rutina: El bajo estado de ánimo y la depresión pueden afectar a su rutina diaria, porque por ejemplo, podría quedarse hasta tarde y no dormir muy bien, o saltarse las comidas ya que no tiene ganas de comer. Pero apartarse de su rutina habitual lo hace sentir peor, así que trate de cumplir con sus tiempos normales de comida y cama siempre que sea posible.
- Tratar de ser positivo: Si su estado de ánimo es bajo, es probable que vea todo negativo. Pensar de manera más positiva puede ayudar a ver su situación desde un punto de vista más constructivo. Rodearse, siempre que sea posible, con personas que tengan una actitud positiva, y tratar de observar las cosas que van bien, en lugar de las que van mal. Incluso, si es pesimista nato/a, puede aprender a ser más positivo/a. Por ejemplo, al final de cada día haga una lista de tres cosas positivas que le sucedieron, o tres cosas de las que usted esté agradecido.
- Tomar el sol: Algunas personas se sienten más deprimidas durante los meses de invierno que en los meses de verano, y los expertos creen que es causado por la falta de luz solar. Así que en el invierno, es bueno salir diariamente al aire libre tantas veces como sea posible, especialmente si es un día brillante y nítido.
- Hablar de ello: Si tiene amigos y familiares en los que puede confiar, cuénteles acerca de sus sentimientos, y del por qué encuentra la vida un poco más difícil de lo habitual. La mayoría de la gente está feliz de escuchar a aquellos que les importan, e incluso pueden descubrir que también han tenido sentimientos similares. Si no tiene a nadie con quien hablar o en quien pueda confiar, pregunte a su médico sobre el asesoramiento en este aspecto.
Alimentos que estimulan el estado de ánimo
Si se siente deprimido, puede afectar su apetito y el deseo de comer. Sin embargo, comer bien es importante para mantener su salud en general. Así que trate de tomar tres comidas al día, incluyendo el desayuno.
Podría tener ganas de comer alimentos poco saludables cuando se siente triste, pero esa comodidad no ayuda a largo plazo. Así que trate de comer lo más sano posible, incluyendo cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días, además de alguna proteína en cada comida. Y no olvide beber líquidos en abundancia, ya que una ligera deshidratación puede afectar su estado de ánimo.
Actualmente existe un gran interés en cómo la comida puede afectar a la salud mental, según Charity Mind. Por ejemplo, es ampliamente conocido que los cambios de los niveles de azúcar en sangre pueden afectar el estado de ánimo y los niveles energía, mientras que algunos de los alimentos que usted come puede afectar la producción de las sustancias químicas que alteran el ánimo de su cerebro, como la serotonina y la dopamina.
Así que para ayudar a aumentar su estado de ánimo, trate de:
Tomar cinco porciones al día
Comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días ayuda a asegurarse de que está obteniendo los nutrientes que su cuerpo necesita, los cuales también apoyarán su salud emocional.
Optar por carbohidratos lentos
Si su nivel de energía es bajo, su estado de ánimo puede seguirlo. Es por eso que es importante comer alimentos que liberan su energía lentamente. Alimentos de liberación lenta incluyen carbohidratos sin refinar como los cereales integrales (avena, arroz integral y salvaje, cebada, maíz, quinua, el centeno y el trigo integral).
Comer pescado
Se cree que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado azul, son importantes para el funcionamiento saludable del cerebro, así como para un amplio rango de otros beneficios. De acuerdo con el NHS, una dieta sana debe incluir, al menos, dos porciones de pescado a la semana, una porción de las cuales debe ser el pescado azul (aunque las mujeres en edad fértil deben consumir no más de dos porciones de pescado graso a la semana).
Usted puede obtener los ácidos grasos omega-3 que necesita consumiendo pescado graso, como el salmón, atún fresco, trucha, caballa, y las sardinas. Los aceites omega-3 también se encuentran en alimentos, como el aceite de colza, aceite de linaza, aceite de soja y alimentos a base de soja, muchas nueces y semillas, y los huevos enriquecidos con omega-3.
Beneficiarse del plátano
Se cree que ciertos alimentos ayudan a estimular la producción en el cuerpo de la sustancia química del bienestar llamada serotonina. Eso es debido a que contienen un aminoácido llamado triptófano, que se convierte en serotonina en el cerebro. Estos alimentos incluyen plátanos, pavo, pollo, pescado, queso cottage, huevos, nueces, germen de trigo, aguacate, leche, queso y legumbres.
Cuidarse de la cafeína
De acuerdo con Charity Mind, la cafeína es posiblemente el fármaco modificador del comportamiento más utilizado en todo el mundo. Pero mientras que una taza de café fuerte puede darle un impulso, útil en determinadas situaciones, el consumo excesivo de cafeína puede causar síntomas como ansiedad, nerviosismo y depresión.
La cafeína también se encuentra en el té, en el chocolate y en algunos refrescos con gas. Así que si sufre de bajo estado de ánimo, es una buena idea cambiar a descafeinados y variedades sin cafeína (o al menos tratar de limitarse a una o dos tazas de bebidas con cafeína al día).
Otros alimentos que pueden causar problemas de bajo estado de ánimo incluyen aquellos que contienen alcohol y azúcar, así que trate de limitarlos también en su dieta. Charity Mind también sugiere que los productos de trigo, lácteos, grasas hidrogenadas y ciertos aditivos artificiales (números E) también pueden tener un efecto sobre el estado de ánimo.
Remedios naturales para bajo estado de ánimo
Hay varios remedios naturales para tratar el bajo estado de ánimo, incluyendo las siguientes:
Hierba de San Juan:
La Hierba de San Juan es un remedio herbal tradicional utilizado para el bajo estado de ánimo y la ansiedad leve. También tiene una fuerte evidencia científica detrás, que apoya estas afirmaciones. Muchos estudios con miles de voluntarios, sugieren no sólo que la Hierba de San Juan puede ser más eficaz que el placebo en el tratamiento de la depresión leve (i) a moderada, sino que otros también afirman que es tan efectiva, como los antidepresivos convencionales (ii).
Sin embargo, la Hierba de San Juan puede interactuar con otros medicamentos convencionales, por lo que debe hablar con su médico antes de tomarla si está bajo cualquier tipo de medicación, incluyendo la píldora anticonceptiva oral, antidepresivos tricíclicos, estatinas o warfarina.
5-HTP
Muchos medicamentos antidepresivos convencionales funcionan aumentando los niveles de serotonina en el cerebro. El aminoácido no esencial 5-hidroxitriptófano (5-HTP,) es un compuesto natural que se convierte en serotonina en el cerebro, lo que puede explicar el por qué ha sido estudiado como un remedio natural para la depresión y el bajo estado de ánimo. De hecho, hay estudios que sugieren que puede ser tan eficaz como algunos antidepresivos estándares (III).
Aceites de pescado
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en el pescado azul, han sido estudiados en relación con una amplia gama de trastornos de salud. Sin embargo, una de las áreas en las que han demostrado una gran promesa es en tratar la depresión.
Por ejemplo, en un particular estudio con mujeres mayores que sufrían depresión, después de tomar dosis altas de EPA y DHA durante ocho semanas, sus síntomas habían mejorado significativamente en comparación con otras mujeres que recibieron un placebo (iv). Otros estudios han investigado los beneficios de la EPA en el tratamiento de la depresión, con muchos que sugieren su utilidad (v).
Un suplemento de multi vitaminas y minerales de alta potencia
Dado que los niveles bajos de ciertos nutrientes se han relacionado con síntomas de depresión, tomar un complejo multi vitamínico y minerales de alta resistencia, que contenga una buena cantidad de vitaminas del complejo B, zinc y vitamina D, también puede ayudar.
Referencias:
(i) Kasper S, Anghelescu I, Szegedi A, et al. Superior efficacy of St Johns wort extract WS® 5570 compared to placebo in patients with major depression: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multi-center trial. BMC Med. 2006 Jun 23.
(ii) Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
(iii) Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-hydroxytryptophan: a review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol. 1987;7:127-137. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: Serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology. 1991;24:53-81.
(iv) Rondanelli M, Giacosa A et al. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on depressive symptoms and on health-related quality of life in the treatment of elderly women with depression: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. J Am Coll Nutr. 2010 Feb;29(1):55-64.
(v) Jazayeri S, Tehrani-Doost M, Keshavarz SA, et al. Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder. Aust N Z J Psychiatry. 2008;42:192-198. Rogers PJ, Appleton KM, Kessler D, et al. No effect of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid (EPA and DHA) supplementation on depressed mood and cognitive function: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2007 Oct 24.
