Proteínas (por Cherryl Mason)

La mayoría de las personas tienden a clasificar diferentes alimentos en sus mentes en una escala de cuánto bien o daño hacen cuando se comen. En los últimos años, muchas de estas percepciones se han disipado y muchos alimentos, originalmente considerados buenos para usted, como la mantequilla y los huevos, ahora se consideran con cierta precaución debido a su contenido de colesterol. Sin embargo, persiste un mito alimentario ampliamente difundido. Se trata de proteínas y la creencia general es que es algo maravilloso y que simplemente no se puede obtener demasiado. Los alimentos ricos en proteínas, como la carne y el pescado, se colocan en un pedestal y se tratan como especiales. Muchas personas todavía creen que es esencial incluir carne en sus dietas, ajenos al hecho de que millones (posiblemente miles de millones) de personas viven felices y muy saludables, con una dieta libre de carne. Todos los nutricionistas saben que los alimentos varían en la cantidad de proteína que contienen y que la calidad de esa proteína varía considerablemente de un alimento a otro. Una cantidad considerable de investigación ha establecido qué constituye una proteína de alta calidad y qué constituye una proteína de baja calidad. Todas las proteínas, incluidas las que se encuentran en los alimentos y en nuestros cuerpos, están formadas por combinaciones de aminoácidos. Hay 24 aminoácidos diferentes que actúan como bloques de construcción. Se combinan en millones de formas diferentes para producir moléculas de proteínas más grandes a partir de las cuales se forman nuestras células y tejidos. De los 24 aminoácidos, 8 se denominan esenciales, lo que significa que deben estar presentes en nuestros alimentos. Todos los otros 16 aminoácidos se pueden producir dentro del cuerpo. Si alguno de los aminoácidos esenciales es deficiente en la dieta, entonces el cuerpo solo puede crecer a la velocidad determinada por el suministro de ese aminoácido, por lo tanto, puede denominarse el aminoácido limitante. Es la presentación de aminoácidos suministrados en cualquier alimento que determina la calidad de esa proteína. Los huevos y la carne se denominan proteínas de primera clase porque proporcionan un perfil completo de aminoácidos en aproximadamente las proporciones correctas para las necesidades de nuestro cuerpo. Quizás esto no sea sorprendente, ya que estos alimentos son tejidos animales en sí mismos. Sin embargo, el simple hecho de que un alimento sea el mejor de su tipo, no significa que el alimento en sí sea esencial para la dieta. De hecho, se puede lograr un perfil de aminoácidos más que adecuado con una dieta vegetariana variada y buena. Si se incluyen huevos y productos lácteos, la dieta proporcionará un suministro abundante de aminoácidos. Todos los alimentos tienen diferentes perfiles de aminoácidos y cuando se combinan en una dieta variada, el suministro se iguala para que ninguno de los aminoácidos esenciales sea deficiente. Quizás esto parezca demasiado fácil, pero los hechos son claros. La deficiencia de proteínas es extremadamente rara en nuestra sociedad, a pesar del hecho de que muchas personas prestan poca atención a su salud y dieta. Todos tendemos a comer proteínas en exceso y esto asegura que no haya aminoácidos deficientes. Cualquier exceso de aminoácidos suministrados (y tiende a haber un gran exceso en las dietas occidentales) simplemente se descomponen y se usan como energía como lo haría cualquier carbohidrato. En lo que respecta a nuestros requisitos de proteínas, existen varias estimaciones diferentes según los diferentes organismos oficiales, como la Organización Mundial de la Salud y el Departamento de Salud del Reino Unido. Por lo general, el nivel indicado se basa en el porcentaje de calorías en la dieta que deberían provenir de las proteínas. Esto generalmente varía entre 4.5% y 8% y 6% parece ser un nivel seguro. La recomendación del Departamento de Salud del Reino Unido se da en gramos y es de 36 g para mujeres y 44 g para hombres. Un estudio reciente sobre la ingesta de proteínas en el Reino Unido revela que, en promedio, los hombres consumen 85 g de proteínas y las mujeres 62 g. Por supuesto, esta tabla de promedios sugiere que los vegetarianos, y especialmente los veganos, deben preocuparse por su ingesta de proteínas porque una proporción tan alta de proteínas generalmente se deriva de los productos lácteos, los huevos y la carne. Sin embargo, en realidad, los vegetarianos suelen consumir una dieta variada que introduce mucha más proteína en forma de nueces y legumbres, incluida la soja. Además, es importante recordar que la dieta promedio proporciona, por ejemplo, un hombre con 85 g de proteína, mientras que en realidad solo necesita 44 g, por lo que hay mucho margen de maniobra. Si bien el etiquetado de los alimentos generalmente es bastante claro, se debe tener cuidado con las tablas de alimentos en algunos libros de texto. Algunos de ellos dan porcentajes de proteínas de los alimentos en estado seco para permitir una comparación fácil pero teórica entre los alimentos. Por lo tanto, la espinaca puede parecer un 50% de proteína, por lo que puede suponer que proporcionaría 50 g de proteína en 100 g (3 oz). Sin embargo, este no es realmente el caso. La espinaca fresca en realidad solo suministra 3,3 g de proteína en 100 mg (3 oz), ya que es 96% de agua. Los alimentos ricos en proteínas como la carne y el queso se comen en cantidades relativamente pequeñas. El pan en realidad suministra más proteínas en la dieta debido a la gran cantidad consumida. Si es cierto que es difícil en nuestra sociedad tener una dieta deficiente en proteínas, entonces la siguiente pregunta debe ser «¿es posible comer un exceso de proteínas?» Muchos nutricionistas creen que sí. El exceso de proteína debe ser procesado por el cuerpo para descomponerlo en carbohidratos y el producto de desecho urea. Esto en sí mismo puede no hacer mucho daño, pero requiere vitaminas y minerales para impulsar el proceso y esto puede desviarlos de otras tareas importantes. Comer un exceso de proteína puede significar que se están ignorando los otros componentes importantes de la dieta. Los carbohidratos complejos, la fibra, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas son todos ricos en materiales vegetales y las dietas altas en proteínas a menudo excluyen estos valiosos nutrientes. Un buen ejemplo de esto es el desayuno inglés. Contiene altos niveles de proteína (y grasa) en los huevos, tocino y salchichas, pero ¿dónde está la fibra? Algunos estudios han indicado que las dietas altas en proteínas pueden estar asociadas con ciertas enfermedades. Un ensayo mostró que las dietas altas en proteínas animales suministran un alto nivel de lisina (un aminoácido esencial), lo que está relacionado con un mayor riesgo de aterosclerosis. Otro estudio encontró que los vegetarianos que fueron alimentados con 250 mg de carne de res mostraron un aumento en el nivel de colesterol total del 19% y un aumento en la presión arterial sistólica del 3%. Otra preocupación se destaca en un estudio que mostró que la excreción de calcio, magnesio y fósforo aumenta cuando aumenta la ingesta de proteínas. Esto puede interpretarse como un indicador de que las mujeres preocupadas por la osteoporosis no deben comer cantidades excesivas de proteínas. Finalmente, un gran estudio en Estados Unidos que examinó numerosas dietas durante varios años descubrió que el consumo elevado de carne roja estaba relacionado con un mayor riesgo de cáncer de intestino. Las dietas bajas en carne o que contienen solo carne blanca y pescado parecen tener un riesgo menor. Parece entonces que la persona promedio en el Reino Unido no debería preocuparse por la ingesta inadecuada de proteínas. De hecho, sería mejor que las personas conscientes de la salud verificaran que no consumen niveles excesivos de proteínas, particularmente si al hacerlo, están excluyendo de su dieta los nutrientes esenciales que se encuentran en las verduras..