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Articulos de interés en el campo de la nutrición

La Ansiedad

La ansiedad es algo que casi todo el mundo experimenta en cierta medida. Es lo que sientes cuando estás preocupado por algo, o te sientes inseguro y temeroso.
 También es perfectamente natural sentirse ansioso acerca de algunas cosas en la vida; por ejemplo hacer exámenes, ir a una entrevista de trabajo, hablar o actuar en público, etc, sin embargo, no es normal sentirse ansioso la mayor parte del tiempo.

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Lucha o huida

Desde el punto de vista evolutivo, la ansiedad se relaciona con algo que se llama “lucha o huida”. Esta es una reacción natural que experimentamos cuando nos sentimos bajo amenaza y que, desde hace muchos años, nos ha ayudado a sobrevivir.

Cuando nuestros antepasados se enfrentaban a una situación que amenazaba su vida, sus cuerpos liberaban las hormonas del estrés, incluyendo la adrenalina y el cortisol. Esta liberación de hormonas los ayudó a sentirse más alertas y a reaccionar más rápidamente a las amenazas; haciendo latir sus corazones apresuradamente podían afrontar mejor el peligro o huir del mismo. En otras palabras, la respuesta “lucha o huida” fue realmente útil.

El problema es que nosotros, actualmente, nos enfrentamos al mismo nivel de situaciones que experimentaron nuestros antepasados y todavía tenemos la misma reacción biológica cuando sentimos miedo o ansiedad.

Valeriana para la ansiedad

Según evidencias, la Valeriana puede ayudar a mantener la calma ante situaciones estresantes.

 

 

¿Qué causa la ansiedad?

Si usted siente ansiedad la mayor parte del tiempo, y siente ansiedad sobre un montón de cosas diferentes en lugar de en una cosa particular, usted puede tener una condición llamada Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), y pueden existir varias razones por las que se siente constantemente ansioso. Por ejemplo, algunos investigadores creen que tiene algo que ver con un desequilibrio de la serotonina y la noradrenalina (sustancias químicas del cerebro que ayudan a controlar su estado de ánimo), o que algunas áreas del cerebro, relacionadas con las emociones y el comportamiento, se vuelven hiperactivas. La edad puede tener algo que ver también (es más común en adultos de edades comprendidas entre 35 y 55 años).

Cómo saber si usted tiene ansiedad

La ansiedad provoca sensaciones físicas tales como temblores, mareos, sensación de falta de aliento o respiración muy rápida, sudoración, aceleración del ritmo cardíaco, revoltura de estómago, tensión muscular, sequedad en la boca e incapacidad para concentrarse. Todo esto puede hacer que se sienta nervioso, estresado y con pánico.

Pero, ¿cómo puede saber si está experimentando ansiedad más a menudo de lo que se considera normal o natural?

Piense en cuántas veces usted experimenta lo siguiente:

  • Se preocupa todo el tiempo de que algo malo pasará.
  • Siempre se teme lo peor.
  • Siente que todo va demasiado rápido o demasiado lento.
  • Obsesión con experiencias negativas, lidiándolas en su mente continuamente.
  • Le resulta imposible relajarse la mayor parte del tiempo.
  • Sospecha que todo el mundo le está mirando y que saben que está ansioso.

Si más de uno o dos de los anteriores se aplican a usted regularmente, puede estar experimentando ansiedad a largo plazo. Esto es a menudo visto como un problema de salud mental, pero también puede causar síntomas físicos tales como: depresión, problemas para dormir, cambio en la conducta sexual, y problemas con su sistema inmunológico, lo que lo hace más vulnerable a algunas enfermedades.

La ansiedad, a largo plazo también puede provocar una mayor propensión a recurrir al tabaco y a las bebidas o drogas. Todo esto puede hacer más difícil el mantenimiento de su empleo, las relaciones y el disfrute de la vida.

Tratamientos para la ansiedad

Si usted ha sido diagnosticado con Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), hay algunos tratamientos que su médico puede ofrecerle, incluyendo terapias de conversación, medicamentos y cursos de autoayuda.

También, el profesional de la salud puede prescribirle ejercicio como una forma de tratar un problema de ansiedad, lo que significa que podría inscribirse en un programa de ejercicios en un gimnasio local o con un entrenador calificado.

A ciertas personas se les recomiendan probar la relajación aplicada, que implica aprender a relajar los músculos en situaciones en las que tienden a sentirse ansiosos.

Maneras de reducir la ansiedad

Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer como ayuda a manejar los síntomas de ansiedad, ya sea si la experimenta con frecuencia o solo de vez en cuando.

Coma lo más saludable posible

Consumir una dieta saludable, con al menos cinco porciones de frutas y verduras cada día, puede ayudar a mantener su salud en general. Algunos alimentos pueden ser evitados, ya que aumentan la sensación de ansiedad. Estos incluyen el azúcar y el exceso de cafeína.

Reduzca el consumo de estimulantes

Además de reducir la cantidad de cafeína en su dieta, también es una buena idea renunciar al tabaco y recortar su consumo de alcohol,(si bebe más de la cantidad recomendada). No más de tres a cuatro unidades de alcohol al día para los hombres y de dos a tres para las mujeres.

Manténgase activo

El ejercicio puede ayudar a aumentar la producción de sustancias químicas del “bienestar, positivo” en su cerebro, mejorando su estado de ánimo y el sentir general, así como reducir el estrés y la tensión. Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio, de intensidad moderada, cada semana, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar, bailar, correr y deportes como el tenis y el fútbol. La mayoría de las personas encuentran que cinco sesiones de 30 minutos de ejercicio a la semana es la mejor manera de dividir los 150 minutos, aunque podría ser en varias sesiones más pequeñas si se adapta a su estilo de vida.

Puede que no sea fácil hablar de su ansiedad, pero abrirse con alguien de su confianza, como un amigo, familiar o compañero de trabajo, puede ayudarle a lidiar con sus problemas.

Aprenda a relajarse

Hacer algo que le ayude a relajarse también podría reducir sus niveles de ansiedad, especialmente cuando siente que está demasiado ocupado para hacer una parada. Podría ser algo tan simple como tener un baño relajante, leer un buen libro, participar en un hobby, o simplemente salir y visitar a alguien que le hace sentir a gusto. Unos minutos de respiración profunda pueden hacer que se sienta mejor cuando está ansioso.

Compartir y buscar apoyo

Pasar tiempo con otras personas que están teniendo los mismos sentimientos y experiencias puede ayudar, especialmente si la ansiedad le hace sentir aislado. El profesional de la salud le indicará la manera de encontrar estos grupos de apoyo.

Remedios Naturales para la ansiedad

Existen suplementos nutricionales e hierbas naturales que pueden ayudar en este sentido.

  • Magnesio

El magnesio puede ser útil para la salud muscular general y la función nerviosa; y algunos expertos creen que sus niveles pueden agotarse si se siente estresado (i). Hay cierta evidencia que sugiere que el magnesio podría ayudarle si el estrés le impide conseguir una buena noche de sueño. (ii). También un estudio afirma que los síntomas de ansiedad y estrés pueden reducirse mediante la adopción de un suplemento multivitamínico y mineral que contenga magnesio, calcio y zinc (iii).

  • Rhodiola

Esta hierba se ha utilizado tradicionalmente en toda Europa, y es un remedio popular para el estrés. Puede ser útil para la ansiedad mediante la mejora de la agilidad mental, especialmente si usted ha estado teniendo problemas para dormir (iv).

  • Valeriana

Existe cierta evidencia de que tomar este preparado a base de hierbas puede ayudar a mantener la calma cuando tenga que enfrentarse situaciones estresantes (v). A pesar de que la valeriana se recomienda a menudo para problemas de sueño, las investigaciones sugieren que podría ayudar en quedarse dormido más rápido, así como en la lucha contra el insomnio (vi).

  • 5-HTP

Este aminoácido se utiliza frecuentemente como remedio natural para la depresión y el bajo estado de ánimo, con estudios que sugieren que puede ser muy eficaz. (vii). También puede ayudar si usted está teniendo dificultades para dormir adecuadamente (viii). El 5-HTP se ha investigado para averiguar si podría ayudar a las personas con trastornos de ansiedad, y los resultados sugieren que puede ser bien efectivo (aunque no tan eficaz como el antidepresivo (ix). Antes de tomarlo siempre consulte con su médico si estuviera bajo tratamiento de algún fármaco.

  • Hierba de San Juan

Este remedio tradicional a base de plantas también puede ayudar si la ansiedad está causando depresión de leve a moderada, ya que no hay evidencia de que podría ser tan eficaz como los antidepresivos convencionales (x). Sin embargo, este remedio puede interactuar con otros medicamentos, así que consulte a su médico antes de tomarlo si está bajo cualquier tipo de tratamiento con algún medicamento.

  • Bálsamo de limón

El té hecho de melissa se utiliza a menudo para ayudar a la relajación. Estudios a pequeña escala también han encontrado que favorece en la reducción de los niveles de ansiedad (xi). El bálsamo de limón se puede combinar con teanina, un aminoácido que se encuentra principalmente en el té y que relaja la mente sin causar somnolencia. Las pruebas sugieren que puede ayudar a reducir el estrés (xiii).

  • La vitamina B

Algunas de las vitaminas del complejo B son necesarias para una función nerviosa saludable, ya que el cuerpo necesita vitamina B6 para la producción de los neurotransmisores. Estas sustancias químicas del cerebro incluyen serotonina y norepinefrina, las cuales son necesarias para regular el estado de ánimo (un desequilibrio de la serotonina desempeña un papel importante en la causa de la ansiedad).

  • El ginseng siberiano

El ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus) se describe como un adaptógeno, una sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse a diferentes tipos de estrés. El ginseng siberiano puede ayudar a controlar los efectos de la respuesta “lucha o huida” ligada a la ansiedad, ya que puede apoyar a las glándulas suprarrenales (las glándulas suprarrenales producen cortisol, la hormona del estrés). También puede ser útil como soporte general para el sistema inmunológico.

  • Aceites de pescado

Puede ser una buena idea tomar suplementos de aceite de pescado si se presentan síntomas de ansiedad, especialmente si no come pescado azul muy a menudo. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado, contribuyen con la salud del cerebro, pero también hay evidencia que sugiere que pueden ayudar a aliviar la ansiedad a corto plazo, tales como cuando se hacen exámenes (xiv).


Referencias:

(i) Grases G, Perez-Castello JA et al. Anxiety and stress among science students. Study of calcium and magnesium alterations.  Magnes Res 2006 Jun:19(2):102-6

(ii) Held K, Antonijevic IA, Kunzel H, et al. Oral MG(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002;35:135-143.

(iii)  Carroll D, Ring C, Suter M, et al. The effects of an oral multivitamin combination with calcium, magnesium, and zinc on psychological well-being in healthy young male volunteers: a double-blind placebo-controlled trial. Psychopharmacology (Berl). 2000;150:220-225.

(iv) Darbinyan V, Kteyan A, Panossian A, et al. Rhodiola rosea in stress induced fatigue—a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine. 2000;7:365-371.

(v) Kohnen R, Oswald WD. The effects of valerian, propranolol, and their combination on activation, performance and mood of healthy volunteers under social stress conditions. Pharmacopsychiatry. 1988;21:447-448.

(vi) Vorbach EU, Gortelmeyer R, Bruning J. Therapy for insomniacs: effectiveness and tolerance of valerian preparations [translated from German]. Psychopharmakotherapie. 1996;3:109-115. Leathwood PD, Chauffard F, Heck E, et al. Aqueous extract of valerian root ( Valeriana officinalis L.) improves sleep quality in man. Pharmacol Biochem Behav. 1982;17:65-71.

(vii) Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-hydroxytryptophan: a review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol. 1987;7:127-137. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: Serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology. 1991;24:53-81.

(viii) Birsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev 1998 Aug:3(4):271-80.

(ix) Kahn RS, Westenberg HG, Verhoeven WM, et al. Effect of a serotonin precursor and uptake inhibitor in anxiety disorders; a double-blind comparison of 5-hydroxytryptophan, clomipramine and placebo. Int Clin Psychopharmacol. 1987;2:33-45.

(x) Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.

(xi) Kennedy DO, Wake G, Savelev S, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of single doses of Melissa officinalis (lemon balm) with human CNS nicotinic and muscarinic receptor-binding properties. Neuropsychopharmacology. 2003. Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Psychosom Med. 2004;66:607-613.

(xii) Kennedy DO, Little W, Haskell CF, et al. Anxiolytic effects of a combination of Melissa oficinalis and Valeriana oficinalis during laboratory induced stress. Phytother Res. 2006 Jan 27.

(xiii) Juneja LR. Suntheanine and its relaxation effect in humans. Trends in Food Science & Tech. 1999;10;199-204. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.

(xiv) Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Jul 19.

 

 

 

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